Wat je eet, heeft invloed op je slaap en dat begint al bij het ontbijt

Je voeding gedurende de hele dag kan van invloed zijn op hoe goed je slaapt. Bepaalde voedingsstoffen helpen je makkelijker in slaap te vallen, langer te slapen én frisser wakker te worden. Dat zegt dr. Marie-Pierre St-Onge, directeur van het Center of Excellence for Sleep and Circadian Research aan de Columbia University.

De sleutel ligt bij melatonine, het hormoon dat je slaap-waakritme regelt. Maar om melatonine aan te maken, heeft je lichaam het aminozuur tryptofaan nodig, dat bijvoorbeeld in noten zit. “Tryptofaan moeten we uit voeding halen, omdat het lichaam het zelf niet kan aanmaken”, legt St-Onge uit.

Toch heeft het weinig zin om vlak voor het slapengaan even snel een handje noten te eten, waarschuwt dr. Erica Jansen, voedingswetenschapper aan de Universiteit van Michigan. “Dat is echt niet voldoende. Wat telt, is wat je gedurende de hele dag eet.”

Uit onderzoek blijkt dat een gebalanceerd dieet met veel onbewerkte, plantaardige voeding de slaap ondersteunt. Denk aan groenten, fruit, volkoren granen, peulvruchten, noten en zaden. “Dat is echt wat ik ook in mijn onderzoek zie: het draait om het gehele eetpatroon”, zegt Jansen.

Producten als noten, kikkererwten, linzen, tofu en bonen bevatten veel tryptofaan. Kies daarnaast voor koolhydraten met veel vezels en laat sterk bewerkte producten zoals koekjes, crackers en taart liever staan.

Een goede leidraad is het mediterrane dieet, rijk aan vis, olijfolie en plantaardige producten. Volgens een studie uit 2018 van St-Onge hangt dat samen met minder slapeloosheid en meer slaapuren.

Ook bepaalde micronutriënten dragen bij aan een goede nachtrust. Voeg bijvoorbeeld zink toe met amandelen, oesters of tarwezemelen; magnesium met chiazaad, cashewnoten of yoghurt; vitamine B met bananen, kikkererwten en tonijn; en foliumzuur met broccoli, linzen en spinazie.

Supplementen? Niet de beste keuze, zegt St-Onge. “Voedingsstoffen uit een gebalanceerd dieet zijn over het algemeen gezonder en veiliger dan supplementen. Bovendien neemt je lichaam voedingsstoffen uit voeding beter op dan uit supplementen.”

Volgens Jansen hoef je echt niet alle ‘slechte’ voeding te schrappen. “Als je iets eet dat niet slaapbevorderend is, is dat geen ramp”, zegt ze. “Het is geen streng dieet.” Wel raadt ze aan om vlak voor het slapengaan suiker, pittig eten of cafeïne te vermijden.

Vooral mensen met een ongezond voedingspatroon kunnen hun slaapkwaliteit flink verbeteren met kleine aanpassingen. Begin bijvoorbeeld met één maaltijd per dag, stelt diëtist Alexandra Babcock voor. “Voeg aan je ontbijt wat fruit of bonen toe of eet hartige havermout met een gepocheerd ei en zwarte bonen.”

Die kleine veranderingen kunnen zich opstapelen: een gezonder eetpatroon kan leiden tot meer energie, meer beweging en uiteindelijk een betere nachtrust.

Maar bij serieuze slaapproblemen is meer nodig. “Het moet een holistische aanpak zijn”, zegt Jansen. “Wie echt een slaapstoornis heeft, moet daar ook door een arts naar laten kijken.”

Bron: CNN