Een felgekleurd flesje bij de sportschool, een elektrolytenmix in je bidon: het lijkt haast bij sporten te horen. Maar voor de meeste recreatieve sporters is water voldoende. Speciale sportdranken zijn vooral nuttig bij langdurige, intensieve inspanning. En als je er wél een nodig hebt, kun je die ook zelf maken.
Een uur sporten? Bewaar je geld
Wie een uurtje naar de sportschool gaat of een rondje hardloopt, hoeft doorgaans geen speciale drank mee te nemen. Volgens het Voedingscentrum kun je bij inspanningen tot ongeveer een uur à anderhalf uur gewoon water drinken. De energie die je nodig hebt, haal je normaal gesproken uit je dagelijkse voeding.
Sportdranken bevatten meestal koolhydraten, vaak in de vorm van suiker, en zouten zoals natrium. Die hebben een functie: ze kunnen tijdens lange inspanningen helpen om energie, vocht en verloren zouten aan te vullen. Maar dat maakt zo’n drankje nog niet noodzakelijk na elke training. Wie het niet nodig heeft, krijgt er wel extra suiker en calorieën mee binnen.
Wanneer heeft een sportdrank wél zin?
Het verschil zit vooral in de duur en zwaarte van je inspanning, hoeveel je zweet en de temperatuur. Een lange fietstocht op een warme dag vraagt iets anders van je lichaam dan een rustige training van drie kwartier. Bij langdurige, intensieve inspanning kunnen sportdranken daarom wel degelijk handig zijn.
Sportzorg noemt inspanningen van langer dan negentig minuten als moment waarop een isotone sportdrank verstandig kan zijn. Bij hoge temperaturen kan dat al bij een inspanning van meer dan een uur spelen. Het zijn dus geen harde grenzen die voor iedere sporter en iedere situatie hetzelfde uitpakken
Het voordeel is vooral praktisch: je krijgt met één drankje zowel vocht als koolhydraten en zout binnen. Dat kan nuttig zijn tijdens een lange duurtraining of wedstrijd, wanneer onderweg eten minder gemakkelijk gaat.
Zelf maken kan ook
Voor een zelfgemaakte sportdrank heb je geen dure poeders nodig. Sportzorg beschrijft een eenvoudige variant op basis van water, limonadesiroop en een beetje zout. Daarbij is de verhouding belangrijker dan de smaak of kleur.
Voor een bidon van 500 milliliter:
- Gebruik zoveel limonadesiroop dat de uiteindelijke drank 20 tot 40 gram koolhydraten bevat. Controleer daarvoor het etiket.
- Vul met water aan tot een totaal van 500 milliliter.
- Voeg 0,5 gram keukenzout toe, bij voorkeur afgewogen met een geschikte weegschaal.
Deze hoeveelheden sluiten aan bij de richtlijn van Sportzorg: 4 tot 8 gram koolhydraten per 100 milliliter en 0,5 gram zout per bidon van een halve liter. Suikervrije siroop levert uiteraard niet de koolhydraten waarvoor dit recept bedoeld is.
Ook deze zelfgemaakte variant is bedoeld voor inspanningen waarbij extra energie en zout nuttig zijn. Voor een gewone, korte training hoef je dus niet alsnog suiker en zout aan je water toe te voegen.
Een energiedrank is geen sportdrank
De namen lijken op elkaar, maar energiedrank en sportdrank zijn niet hetzelfde. Het Voedingscentrum raadt suikerrijke energiedranken tijdens het sporten af. Die vallen, net als gewone frisdrank en vruchtensap, onder de hypertone dranken: ze bevatten een hogere concentratie opgeloste deeltjes dan lichaamsvocht, waardoor vocht minder snel wordt opgenomen.
Heb je bij een lange, zware inspanning een sportdrank nodig, kies dan voor een hypotone of isotone variant. Dat staat op het etiket. Laat vooral je training bepalen wat er in je bidon gaat — niet de sportieve uitstraling van de verpakking.
POPULAIR NIEUWS
Met deze simpele truc komt je bestek weer als nieuw uit de vaatwasser
Dit zijn de 'stille' kankers, zonder symptomen (en hoe je kanker tijdig ontdekt)
Wat Japanse mannen met hun tepels doen om vrouwen te versieren
Haalt het Belastingplan het niet, dan betaal je vanaf 1 januari ruim €10 meer per volle tank benzine
Tank je uit gewoonte nog E5? Dat kost je nu ruim 20 cent per liter extra, terwijl je auto waarschijnlijk gewoon E10 mag
Papiervisjes in huis? Waarom een schone woning ze niet tegenhoudt
Loading