Hoeveel calorieën heb je nodig? Hier is de formule

Als je op gewicht wilt blijven of wilt afvallen moet je eerst weten hoeveel calorieën je verbruikt. Daar zijn vuistregels voor: een vrouw 1800, een man 2400. Maar dat is een veel te grove benadering. Je caloriebehoefte wordt onder andere bepaald door je lengte, leeftijd, huidige gewicht en activiteit.

Als je de hele dag in een goed verwarmde ruimte zou liggen zonder iets te doen heb je ook brandstof nodig. Een man heeft één calorie per kilo lichaamsgewicht per 24 uur nodig. Voor vrouwen is dat 0,9 kilocalorieën. 

Als je een zittend leven leidt, vermenigvuldig je de basisstofwisseling met 1,4.  Maar als je iedere dag zware fysieke inspanningen doet, vermenigvuldig je de basisstofwisseling van 2,4.

Het kan ook preciezer.

De Harris en Benedict formule wordt gebruikt om je basaal metabolisme (basal metabolic rate of BMR) te berekenen.

Het resultaat geeft aan hoeveel calorieën jij verbruikt in totale rust.

Er zijn twee verschillende formules, eentje voor mannen en een voor vrouwen. 

Basis caloriebehoefte man

Voor mannen is de formule: 

BMR= 88,362 + (13,397 x gewicht in kilogram) + (4,799 x lengte in centimeters) – (5,677 x leeftijd in jaren) 

Voor een man van 30 jaar, 80 kilo en 1m 80 wordt dit: 

BMR= 88,362 + (13,397 x 80) + (4,799 x 180) – (5,677 x 30) = 1854 kcal per dag.

Basis caloriebehoefte vrouw

Voor vrouwen is de formule:

BMR= 447,593 + (9,247 x gewicht in kilogram) + (3,098 x lengte in centimeters) – (4,330 x leeftijd in jaren) 

Voor een vrouw van 30 jaar, 70 kilo en 1m 70 wordt dit: 

BMR= 447,593 + (9,247 x 70) + (3,098 x 170) – (4,330 x 30) = 1492 kcal per dag.

De uitkomst maak je vervolgens op maat door rekening te houden met jouw activiteit.

  • Inactief: Zittend werk, geen sport: 1,2
  • Licht actief: Zittend werk, 1-3 keer per week sport: 1,35
  • Gemiddeld actief: Zittend werk, 3-5 keer per week sport of staand werk, 1-3 keer per week sport: 1,55
  • Actief: Staand werk, 4-7 keer per week sport: 1,75
  • Zeer actief: Zwaar werk, 4-7 keer per week sport: 1,9

Als je dit te ingewikkeld vindt, kun je ook naar de site van Fitchef. Daar voor je je gegevens in krijg je zonder te rekenen het resultaat

Bron(nen):   Suddeutsche Zeitung  Fitchef