Cholesterol: niet alleen eieren en worst, ook deze 3 dagelijkse gewoontes tellen mee

Je laat de worst vaker liggen, je telt je eieren en toch valt de cholesterolwaarde bij de huisarts tegen. Dat kan. Wat je eet, blijft de belangrijkste knop. Maar ook hoe lang je zit, hoe kort je slaapt en of je de dag nuchter begint, laat sporen na in je bloedwaarden. Die sporen zijn alleen kleiner dan sommige koppen doen geloven.

Een rondje hardlopen in de ochtend maakt een dag achter het bureau, in de auto en voor de televisie niet helemaal goed. In grote bevolkingsstudies gaat veel zitten samen met een lager HDL, het 'goede' cholesterol, en met hogere triglyceriden. In meerdere van die studies blijft het verband bestaan, ook als rekening wordt gehouden met sporten.

Het gaat om samenhang, niet om bewezen oorzaak en gevolg. Toch is het advies eenvoudig: zit je veel, sta dan elk half uur even op. Haal water, loop een rondje of neem de trap.

Een rondje hardlopen maakt een dag zitten niet helemaal goed.

Wie nacht na nacht minder dan zes uur slaapt, heeft in onderzoek vaker ongunstige bloedvetten. Dat is het duidelijkst bij de triglyceriden. Voor het LDL, het 'slechte' cholesterol, verschillen de uitkomsten per studie.

Voor volwassenen is zeven tot negen uur slaap per nacht een gezond streven. Genoeg slaap en ontspanning staan ook in het Nederlandse rijtje adviezen om een hoog cholesterol omlaag te krijgen, naast gezond eten, bewegen en niet roken.

Dit is de verrassendste. In korte gecontroleerde proeven lag het LDL bij mensen die het ontbijt oversloegen gemiddeld ongeveer een kwart millimol per liter hoger dan bij mensen die wel ontbeten. Het ging wel om kleine studies van enkele weken. In langlopend bevolkingsonderzoek is het beeld minder eenduidig.

Het ontbijt is bovendien een makkelijk moment om vezels binnen te krijgen. Haver bevat bètaglucanen, vezels die het LDL helpen verlagen. Voor een merkbaar effect is wel zo'n 3 gram per dag nodig. Dat is grofweg 60 tot 75 gram havermout, meer dan één ontbijtbord vol.

Wie nu denkt dat het broodje met vleeswaren weer kan, vergist zich. Het is overtuigend aangetoond dat veel rood en bewerkt vlees het risico op hartziekten en beroerte vergroot. Het advies is daarom: eet zo min mogelijk bewerkt vlees.

Bij eieren ligt het genuanceerder. Verzadigd vet in je eten verhoogt je bloedcholesterol sterker dan het cholesterol uit eigeel. Eet je meer vlees dan aanbevolen? Houd het dan op twee à drie eieren per week.

Eieren en vleeswaren zijn niet vrijgesteld. Ze hebben er alleen verdachten bij gekregen.

Kader: wanneer is je cholesterol goed? Voor gezonde mensen die geen cholesterolmedicijnen gebruiken, zijn dit meestal goede waarden:

Heb je een groter risico op hart- en vaatziekten? Dan ligt de grens voor LDL lager.

Gezonder eten kan je cholesterol met zo'n 10 tot 20 procent verlagen. Minder zitten, beter slapen en een vezelrijk ontbijt vervangen dat niet, maar kunnen wel helpen. Twijfel je over je waarden? Laat ze dan meten bij de huisarts.