Deze simpele slaapgewoonte kan je bloeddruk verlagen binnen twee weken

Wetenschappers van de Oregon Health & Science University volgden elf mensen met hoge bloeddruk gedurende drie weken. De eerste week mochten ze doen wat ze normaal doen: de ene avond om elf uur naar bed, de andere keer om half twaalf, of zelfs later als het uitkwam. Daarna kregen ze een simpele opdracht: kies een bedtijd en houd je daar twee weken lang aan. Verder hoefden ze niets te veranderen.

De resultaten waren duidelijk. Tijdens de eerste week schommelde het moment waarop mensen naar bed gingen gemiddeld met een halfuur. Na twee weken was dat teruggebracht tot slechts zeven minuten. En die regelmaat had een direct effect op hun bloeddruk.

De gemiddelde bloeddruk over 24 uur daalde met 4 punten voor de bovendruk en 3 punten voor de onderdruk. Dat klinkt misschien bescheiden, maar is vergelijkbaar met het effect van vier weken intensief sporten of een streng zoutarm dieet. Bovendien werkte het zelfs bij vier deelnemers die al bloeddrukverlagende medicijnen slikten.

Wat opvalt, is dat de bloeddruk vooral 's nachts daalde. De bovendruk zakte toen met 5 punten, de onderdruk met 4 punten. Dat is belangrijk, want wetenschappers weten dat de nachtelijke bloeddruk een betere voorspeller is voor hart- en vaatziekten dan de bloeddruk overdag.

Bij de helft van de deelnemers was de daling zo groot dat deze klinisch relevant was. Eerdere studies hebben aangetoond dat een verlaging van 5 punten in de nachtelijke bloeddruk het risico op hart- en vaatproblemen met meer dan 10 procent vermindert.

De onderzoekers hebben meerdere theorieën. Ten eerste heeft ons lichaam een ingebouwd biologisch klokje dat allerlei processen regelt, waaronder onze bloeddruk. Door op vaste tijden naar bed te gaan, versterk je dit natuurlijke ritme.

Daarnaast gaan mensen die een vaste bedtijd aanhouden waarschijnlijk ook op regelmatigere tijden daadwerkelijk in slaap. Dit betekent dat ze minder laat 's avonds nog kunstlicht binnenkrijgen, wat het slaaphormoon melatonine kan verstoren.

Interessant genoeg veranderde er verder weinig aan de slaap zelf. Mensen sliepen niet langer of beter dan voorheen. Het ging puur om de regelmaat. Dat maakt deze interventie extra makkelijk: je hoeft niet ineens meer uren per nacht te slapen of je hele levensstijl om te gooien.

Dit is wel een klein onderzoek zonder controlegroep. Het is een zogenaamd proof-of-concept-onderzoek dat laat zien dat het idee kansrijk is. Grotere studies met meer deelnemers en een controlegroep moeten de resultaten nog bevestigen.

Ook is nog onduidelijk hoe lang het effect aanhoudt. Blijft je bloeddruk laag als je een jaar lang op vaste tijden naar bed gaat? Of moet je deze gewoonte echt vol blijven houden? Dat zijn vragen voor toekomstig onderzoek.

Bron: Oregon Institute of Occupational Health Sciences