Soja, haver, amandel, rijst, kokos: welke ‘melk’ is het beste?

Er is in de winkel steeds meer melk die geen melk is, want niet afkomstig van een vrouwelijk zoogdier.

Ze bevatten doorgaans minder verzadigde vetten en energie dan dierenmelk, maar bevatten ook minder eiwitten (behalve soja) en calcium (tenzij verrijkt). Sommige bevatten ook veel toegevoegde suikers.

Melk van dieren

Melk zorgt voor belangrijke voedingsstoffen zoals calcium, proteïne, vitamine B12, vitamine A, vitamine D, riboflavine (B2), zink, fosfor en jodium. De hoeveelheid en kwaliteit van koemelkeiwitten is hoog, met zowel wei als caseïne die alle negen essentiële aminozuren bevatten. Melk speelt een belangrijke rol bij de gezondheid van de botten en is een bijzonder rijke bron van calcium in de voeding.

Hoewel zuivelproducten verzadigde vetten bevatten, lijkt het vet in zuivelproducten niet al te problematisch te zijn voor het hart. 

Maar: alle voedingsstoffen in melk kan je ook zonder dierenmelk binnen krijgen.

Soja

Als u op zoek bent naar niet-dierlijk alternatief, dan is soja een goede keuze (hoewel sommige mensen soja niet verdragen). Het is gemaakt van gemalen sojabonen of soja-eiwitpoeder, water en plantaardige oliën en is meestal verrijkt met vitamines en mineralen, waaronder calcium.

Een onderzoek uit 2017 wees uit dat soja het qua voedingsprofiel aanzienlijk beter deed dan andere melkalternatieven

Soja is verkrijgbaar in volvette en vetarme versies en is een goede bron van plantaardige eiwitten, koolhydraten, B-vitamines en de meeste zijn verrijkt met calcium, waardoor het qua voedingswaarde vergelijkbaar is met dierenmelk. Het vermogen van het lichaam om het toegevoegde calcium in sojadrank te absorberen is bijna even goed als bij dierenmelk. 

Het bevat doorgaans meer eiwitten dan andere plantaardige alternatieven, en bevat gezonde onverzadigde vetten en vezels.

Amandel

Notendranken zoals amandelmelk bestaan ​​voornamelijk uit gemalen noten en water. Ondanks dat amandelen een goede plantaardige eiwitbron zijn, bevat amandeldrank aanzienlijk minder eiwitten en calcium dan dierenmelk. 

En: zitten er wel voldoende amandelen in amandelmerk, of koop je duur water?

In een onderzoek uit 2017 onder algemeen verkrijgbare commerciële amandelmelk, ontdekte consumentengroep Choice dat amandeldrank slechts 2-14% amandelen bevatte, de rest is water.

Amandeldrank bevat vaak toegevoegde suikers. Let op termen als biologische rijststroop, agavesiroop, biologisch verdampt rietsap, ruwe suiker of biologische maïsmaltodextrine. Dat zijn allemaal toverwoorden voor suiker.

Haver

Havermelk wordt gemaakt door haver en water te mengen en de vloeistof eraf te persen. Het is een bron van vezels, vitamine E, foliumzuur en riboflavine. Het bevat weinig vet, is van nature zoet en bevat dubbel zoveel koolhydraten als koemelk. Niet geschikt dus voor wie een keto-dieet volgt.

Het bevat meestal weinig eiwitten en calcium., dus zoek naar een versterkt merk. Het is niet geschikt voor mensen met een glutenintolerantie, noch is het een qua voedingswaarde geschikte vervanger van melk voor jonge kinderen.

Kokosnoot

Kokosmelk bevat weinig eiwitten en koolhydraten en veel verzadigd vet. Sommige merken voegen suikers toe. Net als notendranken bevat het van nature geen calcium en is het qua voedingswaarde geen geschikte vervanging voor dierenmelk.

Rijst

Rijstdrank wordt gemaakt van gemalen rijst en water. Het bevat van nature veel koolhydraten en suikers, en heeft een hoge glycemische index, wat betekent dat de glucose snel in het bloed wordt afgegeven. Niet geschikt dus voor mensen met diabetes. Het bevat ook bijzonder weinig eiwitten en moet met calcium worden versterkt.

Welk plantaardig alternatief je kiest, let op dat het verrijkt is en niet is gezoet. Zoek ook naar een drank met een calciumgehalte dat zo dicht mogelijk bij 115-120 mg per 100 ml.

Ook belangrijk: je moet het lekker vinden