Veel mensen slikken vitamine D 'voor de zekerheid'. Zo weet je of jij het echt nodig hebt

donderdag, 22 oktober 2026 om 8:48

Close-up van de vrouw die vitamines neemt en thee drinkt met citroen thuis

Zondag gaat de klok een uur terug en fiets je na je werk waarschijnlijk weer in het donker naar huis. Voor veel mensen is dat ook het moment om het potje vitamine D weer op te scharrelen uit het medicijnkastje. Maar let op: de meeste mensen hebben dit populaire supplement helemaal niet nodig.

Zelfs aan het eind van de winter heeft de meerderheid genoeg

Aan het eind van de winter van 2023 had 7 tot 26 procent van de volwassenen een tekort aan vitamine D, meldt het RIVM. Het instituut onderzocht bloed dat in maart werd afgenomen bij deelnemers aan Lifelines, een groot bevolkingsonderzoek in Groningen, Friesland en Drenthe. Mannen kwamen vaker tekort dan vrouwen.

Driekwart of meer had dus genoeg, op het moment dat de voorraad het laagst is. In de zomer van 2011 had hooguit 5 procent een tekort.

Je huid maakt vitamine D aan onder invloed van zonlicht. In de wintermaanden staat de zon daarvoor te laag, schrijft het Voedingscentrum. Je teert dan in op de voorraad die je in de zomer hebt opgebouwd.

In cijfers

7 tot 26 procent van de volwassenen had eind winter 2023 een tekort (RIVM).
35 procent van de vrouwen en 18 procent van de mannen slikt in de winter vitamine D, blijkt uit de voedselconsumptiepeiling van 2019 tot 2021 (CBS).
36 procent van de gebruikers slikt het “voor de zekerheid” (CBS, 2022).
100 microgram per dag is voor volwassenen de veilige bovengrens (Voedingscentrum).

Voor deze groepen geldt het advies wel

De Gezondheidsraad adviseert een aantal groepen om het hele jaar extra vitamine D te slikken. Het Voedingscentrum zet ze op een rij:

kinderen tot en met 3 jaar: 10 microgram per dag;
vrouwen van 50 tot en met 69 jaar: 10 microgram;
iedereen van 70 jaar en ouder: 20 microgram;
mensen van 4 tot en met 69 jaar met een donkere huid, die overdag weinig buiten komen of hun gezicht bedekt houden: 10 microgram;
zwangere vrouwen: 10 microgram.

Een man van 45 met een lichte huid die elke dag buiten komt, valt er dus buiten, ook in de winter.

Bij ouderen gaat het om sterke botten en spieren, en zo om minder kans op een val. Voor hen en voor mensen met een donkere huid geldt het advies ook in juli: in de zomer schiet zonlicht vaak tekort.

In het RIVM-onderzoek hadden de oudere deelnemers juist de hoogste waarden. Of dat door supplementen kwam, kon het instituut niet nagaan.

Tegen de winterdip helpt een potje weinig

Helpt vitamine D tegen een winterdip? “Nee. Er zijn veel studies naar gedaan”, zegt gezondheidswetenschapper Jaap Seidell in 2024 tegen Pointer. Sommige onderzoeken laten volgens hem een kleine daling van depressieve klachten zien, maar alleen bij mensen die een tekort hadden.

Seidell trekt daar een duidelijke grens.

“Zonder tekort heeft het dus geen zin om bij te slikken.”

Een tekort merk je bovendien zelden meteen. Op de lange termijn kun je wel last krijgen van vermoeidheid of spierklachten, zegt hij.

Meer slikken maakt het niet beter

Vitamine D lost op in vet. Wat je lichaam niet gebruikt, slaat het op in je vetweefsel. Slik je maandenlang grote hoeveelheden, dan kun je te veel kalk in je bloed krijgen, met misselijkheid en braken als gevolg. Het Voedingscentrum noemt ook kalkafzettingen en schade aan de nieren.

Dat risico komt vrijwel alleen van supplementen. Van gewone voeding en van de zon krijg je geen overdosis. Een portie forel van 100 gram levert al 9,4 microgram, bijna de 10 microgram die je per dag nodig hebt.

“Maar of je er baat bij hebt om meer dan 10 microgram binnen te krijgen, weten we ook niet.”

Slik je een multivitamine en daarnaast een los potje vitamine D, tel dan de hoeveelheden op het etiket bij elkaar op. Voor volwassenen ligt de grens op 100 microgram per dag, voor kinderen van 1 tot en met 10 jaar op 50.

Wanneer bel je de huisarts?

Je bent lang moe of hebt spierklachten zonder duidelijke oorzaak. Met een bloedtest kan de huisarts zien of je een tekort hebt.
Je twijfelt of je bij een risicogroep hoort, bijvoorbeeld door een ziekte. Een tekort kan ook het gevolg zijn van een ziekte, zegt Seidell.
Je slikt al lang een hoge dosis en wordt misselijk of moet overgeven. Stop dan met het potje en laat je bloed controleren.