Maakt het uit hoe laat je je vitamines slikt? Bij één pilletje wel degelijk

Nu de dagen korter worden, staan de potjes weer op het aanrecht. De een slikt zijn vitamine D bij de koffie, de ander gedachteloos bij het avondeten. En overal duikt hetzelfde advies op: doe het 's ochtends, anders verstoor je je nachtrust. Dat klinkt logisch, maar het is niet de reden waarom timing bij supplementen soms echt uitmaakt. Het verschil zit ergens anders — en het is groter dan je denkt.

Het populairste argument tegen een avonddosis luidt dat vitamine D de aanmaak van het slaaphormoon melatonine zou dwarsbomen. Er zijn hersengebieden met vitamine D-receptoren die bij slaapregulatie betrokken zijn, dus het idee is niet uit de lucht gegrepen. Alleen: er is geen overtuigend bewijs dat inname in de avond de slaap daadwerkelijk verstoort, of dat de ochtend beter is.

Wat wél meetbaar is, is de maaltijd eromheen. Vitamine D is vetoplosbaar. In een gecontroleerde opnameproef bij vijftig gezonde oudere deelnemers lag de piekwaarde in het bloed ongeveer een derde hoger wanneer de pil bij een maaltijd met vet werd geslikt in plaats van bij een vetvrije maaltijd.

Niet het uur op de klok bepaalt de opname van vitamine D, maar het vet op je bord.

Voor de praktijk: neem het bij een maaltijd met wat vet — kaas, ei, olie, noten. Ontbijt, lunch of avondeten maakt niet wezenlijk uit. Kies het moment dat je onthoudt, want een overgeslagen pil neemt niets op.

Het supplement waar timing wel dramatisch uitpakt, wordt in de discussie doorgaans overgeslagen: ijzer. In een gerandomiseerde cross-overstudie bij vrouwen met een ijzertekort zonder bloedarmoede werd van een dosis van 100 milligram elementair ijzer nuchter in de ochtend mediaan 20,6 procent opgenomen. Bij hetzelfde tablet met een gewoon ontbijt erbij bleef daar 6,9 procent van over. Koffie alleen drukte de opname naar 9,5 procent. Een glas sinaasappelsap of 80 milligram vitamine C erbij duwde de opname juist omhoog, naar 26,7 procent.

De richtlijn voor artsen en apothekers sluit daarbij aan: oraal ijzer bij voorkeur 's ochtends op een lege maag, en niet binnen twee uur vóór of vier uur ná melk, koffie of thee. Krijg je er maagklachten van, dan is innemen na het eten of een lagere dosis per keer het alternatief — minder opname is beter dan een kuur die je staakt.

Bij magnesium 's avonds gaat het om gewoonte, niet om bewijs: dat het mineraal beter werkt als slaapmiddel op dat moment, is niet aangetoond. En de klassieke waarschuwing om calcium en ijzer nooit samen te slikken is voor gezonde eters minder dringend dan vaak gesuggereerd; in een gevarieerd dagmenu zitten remmers en stimulatoren van ijzeropname door elkaar.

Eén uitzondering verdient wel strikte discipline: schildkliermedicatie. Levothyroxine wordt slecht opgenomen met eten in de maag, dus nuchter met water, minstens een half uur voor het ontbijt — en met minimaal vier uur afstand tot vitaminetabletten en ijzer-, magnesium- of calciumsupplementen.

Voor de rest geldt een ontnuchterende vuistregel: vetoplosbaar bij het vet, ijzer nuchter met iets zuurs, medicijnen volgens bijsluiter. De klok mag je vergeten.

Meer weten?