Dit is hoeveel eiwit je lichaam in één keer kan verwerken (het is meer dan je denkt)

Onderzoek uit 2023 toont aan dat je lichaam veel meer eiwit kan verwerken dan lang werd gedacht. De onderzoekers gaven proefpersonen na een training ofwel vijfentwintig gram eiwit, ofwel honderd gram. Het resultaat was verrassend: de groep die honderd gram at, vertoonde een veel langere anabole reactie die meer dan twaalf uur aanhield. Van verspilling dus geen sprake.

Maar hoe zit dat dan met die dertig gram? Die mythe komt eigenlijk voort uit een misverstand. Eerder onderzoek liet zien dat ongeveer twintig tot dertig gram eiwit de spiergroei maximaal stimuleert. Dat betekent echter niet dat je lichaam meer eiwit niet kan opnemen, alleen dat extra eiwit niet direct zorgt voor nog méér spiergroei.

Het verschil zit hem in absorptie versus spiergroei: je darmen kunnen vrijwel ongelimiteerd eiwitten absorberen. Je lichaam verwerkt ongeveer acht tot tien gram eiwit per uur, waardoor een grote maaltijd gewoon langer duurt om te verteren. Een volledige maaltijd kan zelfs meer dan vijf uur in je spijsverteringskanaal blijven, waarbij nog steeds aminozuren worden opgenomen.

Wat gebeurt er dan met overtollig eiwit? Dat wordt niet verspild, maar gebruikt als energiebron of voor andere lichaamsprocessen. Je lichaam is daar verrassend goed in. Ook vanuit evolutionair perspectief zou het raar zijn als onze voorouders elke paar uur kleine hapjes eiwit hadden moeten eten om te overleven

Voor wie serieus traint, blijft het wel handig om eiwitten over de dag te spreiden. Experts adviseren tussen de 1,6 en 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Per maaltijd is ongeveer 0,24 tot 0,40 gram per kilogram lichaamsgewicht effectief voor spiergroei, wat neerkomt op zo'n twintig tot veertig gram voor de meeste mensen. Na een intensieve training kan dat oplopen tot veertig gram.

Bron: Cell Reports Medicine