Koffie na het opstaan: wel of niet 90 minuten wachten?

vrijdag, 16 oktober 2026 om 9:25

Het populaire advies om na het opstaan eerst 90 minuten te wachten met koffie, heeft geen wetenschappelijke basis. Duits onderzoek uit 2025 wijst de andere kant op: in de eerste 2,5 uur na het opstaan geeft cafeïne je humeur de grootste boost.

Voor de 90-minutenregel bestaat geen bewijs

De Amerikaanse neurowetenschapper Andrew Huberman maakte de regel in 2022 populair op Twitter. Koffie direct na het opstaan zou de afbraak van adenosine, een stof die je slaperig maakt, verstoren en je ’s middags laten instorten.

Twintig onderzoekers onder leiding van Jose Antonio van de Amerikaanse Nova Southeastern University legden die bewering in 2024 naast het beschikbare onderzoek. Hun conclusie in het Journal of the International Society of Sports Nutrition: “Er is geen bewijs dat cafeïne direct na het opstaan op de een of andere manier verantwoordelijk is voor een middagdip, of dat uitstellen dat zou voorkomen als die dip er al is.”

In de eerste 2,5 uur maakt koffie je het vrolijkst

Psycholoog Justin Hachenberger van de Universiteit Bielefeld en collega’s van de Britse University of Warwick volgden 236 jonge volwassenen. Zij meldden wekenlang zeven keer per dag via hun telefoon hoe ze zich voelden en of ze net cafeïne hadden gehad. Psychology Today bracht het onderzoek uit 2025 deze maand opnieuw onder de aandacht.

Na een drankje met cafeïne voelden de deelnemers zich vrolijker en enthousiaster dan op hetzelfde tijdstip zonder. Dat verband was het sterkst in de eerste 2,5 uur na het opstaan en werd daarna zwakker. De onderzoekers denken dat cafeïne helpt tegen de ochtendsuf, de traagheid waarmee je hoofd na het slapen op gang komt.

Deelnemers die zich vermoeider voelden dan normaal, knapten er meer van op.

“Er is geen bewijs dat cafeïne direct na het opstaan op de een of andere manier verantwoordelijk is voor een middagdip”

Zware en lichte koffiedrinkers knappen evenveel op

De onderzoekers wilden weten of vooral zware koffiedrinkers opknappen, omdat hun ochtendkop dan vooral de ontwenning van de nacht zou wegnemen. “We waren enigszins verrast dat we geen verschillen vonden tussen mensen met een verschillend cafeïnegebruik,” zegt Hachenberger in een persbericht.

Het verband is gemeten bij jonge mensen

Iemand in een goede bui pakt misschien eerder een kop, al vergeleken de onderzoekers steeds dezelfde persoon op verschillende momenten. Alle deelnemers waren tussen de 18 en 29 jaar. Ouderen breken cafeïne mogelijk anders af.

“We waren enigszins verrast dat we geen verschillen vonden tussen mensen met een verschillend cafeïnegebruik”

Zo plan je je koffie over de dag

Drink je eerste kop gerust bij het ontbijt. Wachten levert voor je humeur niets aantoonbaars op.
Blijf onder de 400 milligram cafeïne per dag, met hooguit 200 milligram in één keer, adviseert het Voedingscentrum. Een kop filterkoffie bevat ongeveer 60 milligram. Uit Chinees onderzoek bleek eerder dat twee tot drie koppen per dag samengaan met de minste angst- en stemmingsklachten.
Zwanger? Dan adviseert de Gezondheidsraad maximaal 200 milligram per dag, ongeveer twee koppen.
Neem ’s middags cafeïnevrij. Bij gevoelige mensen kan 100 milligram cafeïne in de uren voor het slapen de nachtrust verstoren. Uit klein Iers onderzoek bleek eerder dat decaf iets anders met je hersenen doet dan gewone koffie.