Drie simpele aanpassingen in je eten die je mentale gezondheid een boost geven

Een broodje kroket als lunch, ’s avonds een flinke biefstuk met een schepje groente. Zo’n menu met veel eiwit en weinig vezels zagen onderzoekers terug in de hersenen. Liefhebbers van zulk eten hadden minder grijze stof dan mensen met een gevarieerde smaak.

Het onderzoek verscheen in 2024 in het vakblad Nature Mental Health. Onderzoekers van de Fudan-universiteit in Shanghai en de Britse University of Warwick vroegen 181.990 deelnemers van de UK Biobank, een Britse gezondheidsdatabank, hoe lekker ze 140 soorten eten en drinken vonden. Zo kwamen ze op vier eetpatronen: gebalanceerd, zetmeelarm, vegetarisch of rijk aan eiwit met weinig vezels.

De gebalanceerde eters scoorden het best op mentale gezondheid en op denktests. Bij de groep met veel eiwit en weinig vezels lieten hersenscans minder grijze stof zien, in elf hersengebieden, schrijft voedingsdeskundige en psycholoog Kimberley Wilson in BBC Science Focus.

Het gaat om een verband. De deelnemers gaven op wat ze lekker vonden, niet precies wat ze aten. Wat oorzaak is en wat gevolg, laat het onderzoek niet zien. Uit eerder onderzoek is wel bekend hoe voeding en je brein elkaar beïnvloeden.

Volwassenen in Nederland krijgen gemiddeld 21 gram vezels per dag binnen, blijkt uit de voedselconsumptiepeiling 2019-2021 van het RIVM. Vrouwen hebben volgens het Voedingscentrum minstens 24 gram per dag nodig, mannen minstens 30.

“Veel Nederlanders krijgen te weinig vezels binnen”, schrijft het Voedingscentrum. Dat kan doorwerken in je hoofd, legt Wilson uit. Darmbacteriën die te weinig vezels krijgen, zoeken ander voedsel en tasten de beschermende slijmlaag van je darm aan. Zo kunnen bacteriën in je bloed belanden, waar je afweer ze aanvalt. Die ontsteking kan overslaan naar de hersenen, iets wat artsen zien bij depressie en alzheimer. Lees ook over het effect van darmbacteriën op je stemming.

Vezels beschermen ook. Als darmbacteriën ze afbreken, maken ze korteketenvetzuren: stoffen die je darmwand sterk houden en ook de bloed-hersenbarrière, de grens die schadelijke stoffen buiten je hersenen houdt. “We weten dat een aangetaste bloed-hersenbarrière een vroege voorbode is van neurodegeneratieve aandoeningen zoals alzheimer”, schrijft Wilson.

Veel vezels zitten in volkoren brood, havermout, bonen en linzen, groente, fruit en noten. Vlees, vis, eieren en zuivel bevatten geen vezels. Vooral vezels uit volkoren graanproducten verkleinen de kans op ziekten, schrijft het Voedingscentrum.

Jodiumtekort is wereldwijd de belangrijkste vermijdbare oorzaak van hersenschade, schrijft Wilson. Een tekort in de zwangerschap kan het IQ van het kind blijvend verlagen.

Volwassenen hebben volgens het Voedingscentrum 150 microgram jodium per dag nodig, zwangeren 200. De meeste Nederlanders halen dat via brood met bakkerszout. Eet je weinig brood, of vooral biologisch of zelfgebakken brood zonder jodiumzout, dan loop je meer risico. Zeevis, eieren en zuivel leveren ook jodium.

Vitamine B12 houdt je zenuwstelsel gezond. Een tekort kan verwardheid, angst, somberheid en vergeetachtigheid geven, schrijft Wilson. Volwassenen hebben 2,8 microgram per dag nodig, uit vlees, vis, eieren en zuivel. Ouderen hebben vaker een tekort, omdat ze minder maagzuur aanmaken. Veganisten nemen een supplement, adviseert het Voedingscentrum.

Omega-3-vetten uit vette vis en polyfenolen, stoffen uit bessen, thee, koffie en peulvruchten, helpen volgens Wilson bij de aanmaak van nieuwe verbindingen in de hersenen. De Gezondheidsraad adviseert wekelijks vis te eten, bij voorkeur vette vis.

Op sociale media is het carnivoordieet populair, vooral bij jonge mannen. Je eet dan alleen vlees, eieren en zuivel en dus geen enkele vezel. Aanhangers beloven snel vetverlies en meer spieren.

Eén voordeel ziet Wilson wel: je eet minder ultrabewerkt voedsel. Tegelijk kan het dieet je afweer zo veranderen dat jonge hersenen meer risico lopen, op een leeftijd waarop de mentale gezondheid al kwetsbaar is.

Bronnen: BBC Science Focus, Voedingscentrum, Nature Mental Health