Vijf oefeningen voor heupen en hamstrings tegen klachten door langdurig zitten

Waarom doet zitten eigenlijk pijn? Uren achter een bureau lijken misschien onschuldig, maar ons lichaam denkt daar anders over. Vooral je heupen en hamstrings krijgen het zwaar te verduren. Heupbuigers verkorten, hamstrings worden strakker en je rug protesteert al snel. Geen zorgen: met vijf simpele oefeningen uit de LA Times kun je veel klachten voorkomen of zelfs verhelpen.

Wat gebeurt er met je spieren tijdens het zitten? Bij zitten buigen je heupen en knieën constant in een hoek van 90 graden. Daardoor verliezen je heupbuigers na verloop van tijd hun flexibiliteit – ze worden korter en stijver. Je hamstrings, aan de achterkant van je bovenbenen, doen mee: ook zij worden minder soepel. Het resultaat? Rugpijn, stijve billen en verhoogde kans op blessures.

1. Oefenen met heuprotatie Sta rechtop, til je knie op tot heuphoogte en draai het dijbeen naar buiten. Raak de vloer aan met je tenen en breng je knie terug omhoog. Herhaal dit 10 keer per been.

2. Zittende stretch voor de heup Ga op een stoel zitten, leg je linkerenkel op je rechterknie en buig voorover. Voel de rek in je heup. Herhaal 10 keer per kant.

3. Hamstringstretch staand Zet je rechtervoet over je linkerenkel en buig voorover met gestrekte knieën. Je voelt de rek achter in je bovenbenen.

4. Hiel-op-bank stretch Plaats je hiel op een lage verhoging zoals een salontafel, strek je been en buig met rechte rug voorover. Doe dit 5 tot 10 keer per been.

5. Diepe heupstretch in uitvalpas Zet een grote stap naar voren, je achterste been blijft gestrekt. Laat je heupen zakken en voel de stretch aan de voorkant van je heup. Houd 30 seconden vast. Wissel van kant.

Deze oefeningen rekken en versterken precies de spieren die door zitten verkrampen. Door ze regelmatig te doen, verbeter je je houding, verminder je pijn en voorkom je blessures. Je hoeft geen sportkleding aan of naar de sportschool — vijf minuten per dag maakt al verschil.