We worden allemaal ouder en daarmee verouderen ook onze hersenen. Hoewel er geen wondermiddel bestaat tegen cognitieve achteruitgang, toont wetenschappelijk onderzoek steeds duidelijker aan dat voeding een belangrijke rol speelt.
Bepaalde voedingsstoffen beïnvloeden ontstekingen, hersenplasticiteit en zelfs de structuur van hersenweefsel. Dat kan bijdragen aan een lager risico op dementie en andere leeftijdsgerelateerde hersenveranderingen.
1. Omega-3 vetzuren: bouwstenen van het brein
Omega-3 vetzuren, vooral EPA en DHA uit vis en algen, zijn essentieel voor een gezond brein. Ze helpen ontstekingen te verminderen en ondersteunen hersencellen. Uit studies blijkt dat mensen met hogere niveaus van deze vetzuren grotere hersenvolumes hebben, vooral in de hippocampus – het geheugencentrum van de hersenen.
Advies: eet minstens twee keer per week vette vis of overweeg een supplement met EPA en DHA. Veganisten lopen extra risico op tekorten.
2. Polyfenolen: plantaardige bescherming tegen dementie
Polyfenolen zijn stoffen uit planten, te vinden in onder meer bessen, thee, uien en kruiden. Ze blijken hersenveroudering te remmen. Zo hadden theedrinkers in een langdurige studie 16 procent minder kans op dementie. In ander onderzoek verlaagde een hoge inname van flavonolen – een subtype van polyfenolen – het risico op Alzheimer met 48 procent.
Recent MRI-onderzoek toont aan dat meer polyfenolen in de voeding zelfs geassocieerd zijn met een ‘jongere’ hersenleeftijd.
Bronnen: noten, zaden, thee, koffie, kleurrijke groenten en fruit. Een dagelijkse inname van rond de 1200 mg wordt als gunstig beschouwd.
3. Magnesium: mineraal voor geheugen en mentale veerkracht
Magnesium ondersteunt hersenplasticiteit, vermindert ontstekingen en beschermt tegen oxidatieve schade. Onderzoek onder meer dan 500.000 mensen toonde aan dat een hoge magnesiuminname samenhangt met grotere hersenvolumes, vooral in de hippocampus.
Goede bronnen: spinazie, pompoenpitten, chiazaad, amandelen en peulvruchten.
4. Creatine: onverwacht krachtvoer voor het brein
Creatine staat bekend als sportvoeding, maar blijkt ook het brein te ondersteunen, vooral bij ouderen. Het helpt cellen van energie te voorzien en kan geheugen en concentratie verbeteren, zeker bij vermoeidheid.
Een studie uit 2022 toonde aan dat creatinesuppletie geheugenfuncties verbeterde bij mensen tussen 66 en 76 jaar. Aanbevolen dosis: 3 tot 5 gram creatinemonohydraat per dag.
5. Vezels: voed je darm, versterk je brein
De darm-hersen-as speelt een grote rol in hersengezondheid. Vezelrijke voeding bevordert goede darmbacteriën die stoffen aanmaken die ontstekingen remmen en de hersenbarrière beschermen. Studies tonen aan dat meer vezels samenhangen met beter geheugen en een lager risico op dementie.
Tip: streef naar minimaal 25 gram (vrouwen) tot 38 gram (mannen) vezels per dag uit groenten, fruit, volkoren granen, peulvruchten, noten en zaden.
Bron: Psychology Today
POPULAIR NIEUWS
Box 3-halvering gaat niet door, maar met €120.000 spaargeld moet je vóór 1 januari toch je saldo checken
Geboren na september 1964? Het kabinet beslist binnenkort of jij drie maanden later AOW krijgt
Waarom je ook in de herfst en winter je ramen moet openen
Waar in Europa schijnt de zon in de winter het meest?
Tanken, laden, auto van de zaak en vignet: dit verandert er in 2027 voor automobilisten
