De stille achteruitgang na je dertigste: je merkt het pas als het te laat is

Vanaf grofweg je dertigste begint je lijf onherroepelijk achteruit te gaan, ook als je je nog topfit voelt. De spiermassa neemt langzaam af, de reserves slinken, terwijl de bank en het beeldscherm lokken. Dat is geen doemscenario, maar wél een uitnodiging om het lot niet zijn gang te laten gaan.

Volgens de Duitse looplegende en orthopedisch chirurg Thomas Wessinghage zet de fysieke achteruitgang al rond het einde van het derde levensdecennium in, lang voordat je jezelf “oud” noemt. Eerst ontstaat een plateau, daarna dalen uithoudingsvermogen en spierkracht langzaam maar onafwendbaar. Rond de vijftig ga je dat merken bij alledaagse dingen als traplopen of tillen – of je doet alsof het er “nu eenmaal bij hoort”.

Die achteruitgang heeft een naam: sarcopenie, het leeftijdsgebonden verlies van spiermassa en -kracht. Onderzoek laat zien dat volwassenen vanaf ongeveer 30 jaar gemiddeld 3 tot 5 procent spiermassa per decennium verliezen, met een versnelling na het zestigste levensjaar. Wessinghage wijst erop dat mensen aan het eind van hun leven tot 50 à 60 procent van hun spierkracht kwijt kunnen zijn vergeleken met hun dertigste – tenzij ze actief ingrijpen. Tegelijkertijd schiet het gewicht omhoog: in de VS is inmiddels ruim een derde van de bevolking obees, met alle bekende risico’s voor hart, vaten en stofwisseling.

De kern van Wessinghages boodschap is ongemakkelijk simpel: ons lichaam is gemaakt voor het leven van jagers en verzamelaars, maar we leven alsof we gemaakt zijn voor stoel, auto en scherm. Evolutionair gezien is de omslag naar een overwegend zittend bestaan in enkele decennia zo abrupt dat ons lijf geen tijd heeft gehad zich aan te passen. Digitale welvaart is daarmee, in zijn woorden, een permanente aanval op een lichaam dat eigenlijk maar één ding wil: bewegen.

Toch is dit geen verhaal van fatalisme, maar van lage drempels. De grootste gezondheidswinst zit volgens studies juist bij de mensen die van “niets” naar “een beetje” beweging gaan. Japanse gegevens laten zien dat al dagelijks een halte eerder uitstappen, en dus iets meer lopen, het risico op overgewicht, hoge bloeddruk en diabetes merkbaar verlaagt. Wessinghage komt telkens terug bij dezelfde formule: een combinatie van regelmatige duurbelasting (wandelen, fietsen, rustig hardlopen) en gericht krachttraining – niet alleen voor sporters, maar juist voor de grote meerderheid die nu vooral zit.

Wie na zijn dertigste niets doet, leeft op de erfenis van zijn jeugdige spier- en botvoorraad – en verteert die sneller dan hem lief is. De vraag is dus niet óf de achteruitgang komt, maar of je toekijkt of er nog iets tegenover zet.