Stoppen met eten als je 80 procent vol zit: zo simpel kan gezond leven zijn

Op Okinawa zeggen mensen voor de maaltijd vaak hardop "hara hachi bu" tegen zichzelf. Letterlijk vertaald betekent dit zoiets als "buik tachtig procent". Het is een herinnering om te stoppen met eten wanneer je maag voor ongeveer 80 procent gevuld is.

Dit idee komt oorspronkelijk uit de leer van Confucius en werd in 1713 vastgelegd door de Japanse filosoof Ekiken Kaibara. Hij leefde overigens tot zijn 83ste, wat in die tijd eerder zeldzaam was. De gemiddelde levensverwachting lag toen onder de vijftig jaar.

Je hersenen lopen ongeveer twintig minuten achter op je maag. Zodra je begint te eten, gaat er van alles gebeuren in je spijsverteringsstelsel. Je maag rekt uit en stuurt via zenuwen signalen naar je hersenen. Maar dat is niet het hele verhaal. Je darmen produceren ook hormonen die aan je brein doorgeven hoeveel voedingsstoffen je hebt binnengekregen. En die hormonale signalen reizen via je bloedbaan, wat een stuk langzamer gaat dan zenuwsignalen.

Het hongerhormoon ghreline daalt terwijl je eet, en verzadigingshormonen zoals leptine, PYY en GLP-1 stijgen. Maar het duurt gemiddeld zo'n twintig minuten voordat al deze signalen samen in je hersenen aankomen en het "stop met eten"-gevoel creëren.

Als je dooreet totdat je je helemaal vol voelt, heb je eigenlijk al te veel gegeten. Je maag heeft al meer voedsel ontvangen dan nodig was, maar je brein heeft het memo nog niet gekregen. Twintig minuten later voel je je dan onaangenaam vol, opgeblazen en misschien wel een beetje misselijk.

Dit overeten belast je spijsverteringsorganen. Je maag, darmen, alvleesklier en lever moeten allemaal harder werken om die extra portie te verwerken. Doe je dit regelmatig, dan kan dat op de lange termijn leiden tot gewichtstoename en andere gezondheidsproblemen.

Het lastige is natuurlijk: hoe weet je wanneer je op 80 procent zit? Er is geen meter die je kunt aflezen. Maar er zijn wel signalen waar je op kunt letten. Je voelt je licht en energiek in plaats van sloom. Je zou nog wat kunnen eten, maar je hebt er geen sterke behoefte meer aan. Je eet langzamer en bent minder gefocust op de volgende hap.

Een handige truc is om halverwege je maaltijd even te pauzeren. Leg je vork neer en vraag jezelf af: ben ik eigenlijk al voldaan? Je zult misschien merken dat het antwoord vaker ja is dan je zou verwachten.

Omdat je brein die twintig minuten nodig heeft, is rustig eten essentieel. Schrok je je eten naar binnen, dan kun je een enorme hoeveelheid wegwerken voordat de verzadigingssignalen aankomen. Neem daarom de tijd, kauw goed en leg regelmatig je bestek neer. Eten terwijl je naar een scherm staart is ook geen goed idee.

Wat je eet maakt ook uit. Vezelrijke voeding zoals groenten, fruit en volkoren producten activeert de rekreceptoren in je maagwand sneller en stimuleert de aanmaak van verzadigingshormonen. Bewerkte voeding met veel suiker en ongezonde vetten doet precies het tegenovergestelde: je blijft maar dooreten zonder je ooit echt verzadigd te voelen.

Bron: Live Science