Drie minuten voluit sporten kan meer in gang zetten dan anderhalf uur rustig trainen

Wie geen tijd heeft voor de sportschool, krijgt onverwacht goed nieuws: enkele minuten maximaal inspannen kunnen in het lichaam een veel grotere reactie uitlokken dan een lange training op gematigde intensiteit. Maar er is ook een belangrijke kanttekening: dit betekent niet dat iedereen voortaan alleen nog maar sprints moet trekken.

Onderzoekers vergeleken zes fietssprints van 30 seconden — samen precies drie minuten maximale inspanning — met 90 minuten rustig fietsen. Direct na de sprinttraining bleken 714 eiwitten in het bloed te veranderen. Na de lange, rustige fietstraining waren dat er slechts zeven; drie uur later stond de teller daar op negentien.

De korte, zeer zware inspanning lijkt het lichaam een krachtige prikkel te geven. De onderzoekers maten bijna 3.000 bloedeiwitten en zagen na de sprints veranderingen in eiwitten die verband houden met onder meer de bloedvatvorming en weefselherstel.

Ook veranderden meer dan 200 andere stoffen in het bloed. Daaronder zat Lac-Phe, een stof die in eerder onderzoek in verband is gebracht met de eetlustregulatie en het lichaamsgewicht.

De verklaring lijkt te liggen in de communicatie tussen organen. Vooral spieren zouden na zeer intensieve inspanning allerlei stoffen afgeven die signalen door het lichaam sturen, onder meer naar het vetweefsel.

In laboratoriumonderzoek reageerden vetcellen sterk op bloed dat vlak na de sprints was afgenomen: meer dan 1.600 genen werden anders actief. Bij bloed na de rustige fietstraining veranderden slechts 25 genen. Die uitkomst suggereert dat intensieve inspanning processen rond hormonen, vetverbranding en het verwerken van voedingsstoffen verder kan aanjagen.

De kop “drie minuten is beter dan een uur sportschool” moet wel voorzichtig worden gelezen. De studie laat vooral zien dat korte sprints een veel grotere acute reactie in het bloed veroorzaken; zij bewijst nog niet dat dit op lange termijn automatisch leidt tot een betere gezondheid dan langer, rustiger bewegen

Bovendien was de belangrijkste onderzoeksgroep klein: tien mannen deden de sprinttraining en negen mannen de rustige fietstraining. De resultaten zijn dus niet zonder meer te vertalen naar vrouwen, ouderen, mensen met overgewicht of mensen met hart- en vaatziekten.

Voor gezonde, getrainde mensen kan intervaltraining een efficiënte aanvulling zijn, bijvoorbeeld door 6 keer 30 seconden heel hard te fietsen, met ruim herstel tussendoor. Kies bij voorkeur een fiets, roeimachine of crosstrainer: dat is voor veel mensen minder blessuregevoelig dan direct voluit sprinten op straat.

Wie lang niet heeft gesport, klachten aan hart, longen of gewrichten heeft, of medicijnen gebruikt die de hartslag beïnvloeden, doet er verstandig aan eerst te overleggen met een arts of fysiotherapeut. De winst zit niet in jezelf forceren, maar in regelmatig bewegen op een niveau dat bij je past.[