Afgevallen? Zo houd je het vol – 21 adviezen van experts

vrijdag, 08 augustus 2025 om 17:47

Afvallen is niet heel erg moeilijk, als je het echt wil. Maar dan. Trots koop je leuke kleren in een kleinere maat. Maar na een half jaar passen die niet meer.

The Times deed onderzoek om te achterhalen wat je zal helpen om niet weer zo zwaar te worden als je was.

Uit onderzoek van Johns Hopkins (2024) blijkt dat binnen twee jaar de helft van het verloren gewicht weer terugkomt en na vijf jaar zelfs meer dan 80 procent. Maar volgens experts is blijvend resultaat zeer mogelijk met de juiste aanpak.

Bekijk hieronder het diagram met terugval-percentages na een dieet.

De belangrijkste tip: werk niet alleen aan afvallen, maar vooral aan gewoontes en routines die het nieuwe gewicht bestendigen. Dr. Linia Patel, onderzoeker en lid van de British Dietetic Association, benadrukt: “Het vraagt planning, maar met genoeg inspanning kun je blijvend resultaat behalen.”

Bewezen adviezen om op gewicht te blijven

Eet eiwitten samen met koolhydraten

“Eiwitten en vezelrijke complexe koolhydraten helpen samen de spijsvertering te vertragen, zodat je langer een vol gevoel houdt”, zegt voedingsdeskundige Ian Marber.

Streef naar minstens 10.000 stappen per dag – en loop stevig door

“Veel mensen merken dat hun gemiddelde aantal stappen per dag daalt wanneer ze op dieet zijn of afvallen”, zegt personal trainer Harry Jameson. "Dit komt meestal doordat ze minder energie binnenkrijgen, waardoor ze zich vermoeider voelen.“ Zodra de kilo's eraf zijn, is het tijd om het aantal stappen per dag op te voeren tot minstens 10.000, en indien mogelijk tot 15-20.000.

Overweeg om vaker te eten

Het klinkt contra-intuïtief, maar deze tactiek werkt voor mannen, zegt Marber. “Afvallen kan de insulinegevoeligheid helpen verbeteren, wat het proces van energieopname uit voedsel zou moeten bevorderen”, legt hij uit. “Je kunt dit nog verder stimuleren door regelmatig kleine porties gezond voedsel te eten, bijvoorbeeld een kleine snack tussen de hoofdmaaltijden door.”

Til 2-4 keer per week gewichten

Hier ontkom je niet aan, zegt Jameson. “Afslankmedicijnen versnellen het verlies van spiermassa meer dan een gewoon dieet, maar in beide gevallen moet je de afname compenseren door weerstandstraining aan je routine toe te voegen”, zegt hij. “Streef ernaar om gewichten te heffen die zwaar genoeg zijn om minstens twee keer per week 8-10 keer te heffen, en maximaal vier keer per week.” Na verloop van tijd zal de extra spierkracht je stofwisseling stimuleren.

Overweeg het gebruik van creatine

Alison Cork, auteur van Fit and Fabulous Over 50, neemt supplementen om op gewicht te blijven. “Ik merk dat creatine je prestaties tijdens de training kan verbeteren en helpt om je spieren gezond te houden, wat beide weer helpt bij de verbranding van calorieën”, zegt ze.

Blijf de intensiteit van je training verhogen

Sporten in combinatie met gezond eten is essentieel voor het op peil houden van je gewicht. Uit een onderzoek van de Universiteit van Kentucky bleek dat het leptinegehalte, een eetlustremmend hormoon, toenam bij een groep mannen en vrouwen met overgewicht die 40 minuten per dag sportten, terwijl degenen die minder of helemaal niet actief waren, geen verandering ondervonden.

Maar vertrouw niet alleen op lichaamsbeweging om op gewicht te blijven

Cork zegt dat we allemaal deze waarheid moeten onthouden: je kunt een slecht eetpatroon niet weg trainen. “Je gewicht wordt altijd voor 80 procent bepaald door wat je eet en voor 20 procent door lichaamsbeweging en genetica”, zegt ze. “Zweet je je in de sportschool in het zweet, dan kom je niet ver en werkt het alleen in combinatie met een gezond dieet, dus doe beide.”

Als je toch afslankmiddelen gebruikt, stop er dan langzaam mee...

Volgens dr. Henrik Gudbergsen, hoofdonderzoeker bij Embla, een digitale afslankkliniek in Kopenhagen en Londen, blijkt uit onderzoek dat het geleidelijk afbouwen van afslankmiddelen de beste manier is om te voorkomen dat je weer aankomt.

“De eetlust van een patiënt keert terug wanneer hij stopt met het medicijn, en als hij plotseling stopt, kan hij het moeilijk vinden om zijn trek te weerstaan”, zegt Gudbergsen. “Als hij echter langzaam stopt en zijn bewustzijn en begrip van een gezonde levensstijl en eetgewoonten heeft vergroot, zullen zijn honger en verzadigingsgevoel beter beheersbaar zijn, waardoor hij gemakkelijker een gezond gewicht kan behouden.”

Houd bij wat je echt eet (maar slechts een paar weken)

“Het is zo gemakkelijk om je calorie-inname te onderschatten”, zegt Marber. “Ik raad aan om een van de gratis calorie-apps, zoals MyFitnessPal, op je telefoon te downloaden en alles wat je dagelijks eet en drinkt in te voeren, zodat je een beter beeld krijgt van je inname.”

Ga nooit boodschappen doen als je honger hebt.

“Gezond eten lukt veel minder goed als je dingen in een opwelling doet”, zegt Patel. “Maak een boodschappenlijstje, een weekmenu en doe boodschappen op basis daarvan. Bereid in het weekend een aantal gerechten voor, zodat je maaltijden of sauzen kunt invriezen voor later.”

Eet veel vezels

Een dieet dat rijk is aan vezelrijke volkorenproducten, zaden, noten, fruit en groenten, evenals magere en plantaardige eiwitten zoals peulvruchten, tofu en yoghurt, kan een krachtig effect hebben op het behoud van het gewicht. “Het is niet alleen de hoeveelheid voedsel die je eet, maar ook de kwaliteit ervan die van invloed kan zijn op je vermogen om op gewicht te blijven”, zegt Patel. “Alleen calorieën minderen kan leiden tot gewichtsverlies, maar als je geen vezels eet, kan dat later averechts werken wanneer je je nieuwe gewicht probeert te behouden.”

Zorg ervoor dat minstens de helft van je bord uit groenten bestaat

Zelfreguleringstactieken voor gewichtsverlies en -behoud stonden centraal in een studie van de Universiteit van Oxford, gepubliceerd in het British Journal of Health Psychology. De experts van Oxford ontdekten dat een van de meest effectieve tactieken was om de helft van je bord te vullen met gekookte of gestoomde groenten (aardappelen tellen niet mee) en salade met caloriearme dressings op basis van yoghurt, citroensap of balsamicoazijn, die allemaal voedzaam en caloriearm zijn.

Eet voedingsmiddelen die je echt lekker vindt

Het eten van voedingsmiddelen die je smaakpapillen tevreden stellen, verhoogt het verzadigingsgevoel. “Je ideale maaltijd bevat vezels en eiwitten, maar is ook lekker voor je smaakpapillen, met wat vet, wat knapperigs en een smaak die je lekker vindt”, zegt Patel. “Het is deze combinatie die je helpt je vol en verzadigd te voelen, waardoor je minder snel trek krijgt.” Patel zegt dat haar favoriete gezonde maaltijd kipfilet op een bedje van linzen is, met veel groenten erbij en wat verkruimelde fetakaas eroverheen. “Daar word ik gegarandeerd verzadigd van”, zegt ze.

ADVERTENTIE

Zorg ervoor dat u uw eten goed kauwt

In het onderzoek van de Universiteit van Oxford was een andere succesvolle strategie om op gewicht te blijven het voedsel in hapklare stukjes te snijden voordat u het eet. Dit zorgt ervoor dat u meer happen moet nemen, waardoor de darmhormonen in werking treden en een signaal naar de hersenen sturen dat u vol zit. Door 20 keer per hap te kauwen en je bestek tussen de happen neer te leggen, eet je ook minder snel, waardoor je eerder een vol gevoel krijgt voordat je te veel eet. “Eten terwijl je zit en niet terwijl je andere dingen doet, helpt ook om beter af te stemmen op je interne signalen die aangeven hoe vol je bent”, zegt Patel.

Focus op tijd, niet op herhalingen, bij krachttraining

Veel mensen haken af omdat ze geen tijd of focus hebben. “Door over te stappen op tijdgebonden training los je beide problemen op”, zegt personal trainer Scott Harrison, oprichter van Six Pack Revolution. “Deze methode richt zich op het voltooien van oefeningen gedurende een bepaalde tijd, dus 40 seconden inspanning, 20 seconden herstel, in plaats van een vast aantal herhalingen dat je eeuwen kan kosten.”

Vergeet functionele oefeningen niet

Sporten draait niet alleen om spierpijn. “Als je op gewicht wilt blijven, is functionele kracht belangrijk omdat die je dagelijkse bewegingen ondersteunt, je energie een boost geeft en je gewrichten gezond houdt”, zegt Harrison. “Zorg dus dat je functionele lichaamsgewichtoefeningen doet, zoals jump squats, mountain climbers of push-up holds. Die verbeteren niet alleen je kracht, maar ook je cardiovasculaire gezondheid en uithoudingsvermogen.”

• Hoe u zowel uw botten als uw spieren kunt versterken

Laat ‘alles of niets’-denken niet de overhand krijgen

Te vaak verwijten we onszelf dat we ons gewichtsverlies saboteren als we even van het pad afraken. “Herinner jezelf eraan dat één maaltijd waarin je jezelf verwent niet alles ‘verpest’”, zegt de geregistreerde voedingsdeskundige Eli Brecher. “De sleutel tot langdurig gewichtsbeheersing is consistentie, niet perfectie, dus beschouw misstappen als een normaal onderdeel van het leven en ga bij de volgende maaltijd weer terug naar je normale gewoontes.”

ADVERTENTIE

Probeer zoveel mogelijk onbewerkte voedingsmiddelen te eten

“Minimaal bewerkte volwaardige voedingsmiddelen ondersteunen gewichtsbeheersing op manieren die verder gaan dan alleen de calorie-inhoud”, zegt Rhiannon Lambert, geregistreerd voedingsdeskundige en auteur van The Unprocessed Plate. “Hun natuurlijke structuur, zoals de intacte celwanden in hele noten, granen, fruit en groenten, vertraagt de spijsvertering en vereist meer kauwen, wat helpt om het gevoel van verzadiging te vergroten en de totale calorie-inname te verminderen, maar hun fysieke complexiteit betekent ook dat niet alle calorieën volledig worden opgenomen uit volwaardige voedingsmiddelen.”

Matig je alcoholgebruik

Een glas rode wijn bevat meer dan 125 calorieën, een gin-tonic ongeveer 170 calorieën en een pint bier ongeveer 250 calorieën. “Deze calorieën tellen snel op en kunnen al het goede werk dat je hebt verricht om af te vallen tenietdoen”, zegt Jameson. “Wees niet te streng voor jezelf, maar beperk je tot één of twee drankjes als je uitgaat en kies voor caloriearme opties zoals gin en calorievrije tonic.” Probeer elke week zoveel mogelijk alcoholvrije dagen in te lassen.

Doe één keer per week niets

Zorg ervoor dat je minstens één rustdag per week neemt, weg van je trainingsroutine, en zorg elke nacht voor een goede nachtrust, zodat je hormonen in balans komen en je spieren kunnen herstellen, zegt Harrison. “Wanneer mensen stoppen met afslankmedicatie of een dieet, kunnen ze de druk voelen om meer te gaan sporten, zonder te beseffen dat hersteldagen ook de dagen zijn waarop echte veranderingen plaatsvinden.

Samenvatting:

Zet in op eiwitten en vezels bij elke maaltijd: dit houdt je langer vol. Vul minstens de helft van je bord met groente.
Beweeg dagelijks: streef naar 10.000 stappen per dag en doe 2 tot 4 keer per week spiertraining. Zo houd je je stofwisseling actief en voorkom je spierverlies.
Sla geen vezels over: volkorenproducten, fruit, noten en groenten zorgen voor verzadiging en ondersteunen het gewichtsbehoud.
Track je vooruitgang af en toe: een paar weken calorieën of stappen bijhouden helpt om je inzicht te vergroten – maar maak het niet obsessief, je wilt nieuwe gewoontes creëren.

Blijf mild voor jezelf als het een keer misgaat; consistentie is veel belangrijker dan perfectie. Volgens sportcoach Harry Jameson: “Je gewicht bepaalt zich voor 80 procent door wat je eet en slechts 20 procent door beweging.”