Dit is jouw ideale VO2 max (maar een hoog cijfer maakt je niet automatisch een snelle loper)

Steeds meer sporthorloges laten hem zien: je VO2 max. Maar wat is dat getal nou eigenlijk en is jouw score goed, gemiddeld, of valt er nog wat te winnen? We zochten het uit, inclusief een tabel waarin je precies ziet waar je staat voor jouw leeftijd en geslacht.

Een goede VO2 max hangt af van je leeftijd, je geslacht en waarmee je jezelf vergelijkt. Voor de gemiddelde volwassene geldt een bovengemiddelde score van rond de 35 tot 50 ml/kg/min. Mannen scoren doorgaans hoger dan vrouwen en bij iedereen daalt het getal met de jaren.

Voor een getrainde loper ligt de lat hoger: daar begint 'goed' vaak pas in de 50 of 60.

VO2 max is de hoeveelheid zuurstof die je lichaam maximaal kan gebruiken tijdens intensieve inspanning, gemeten in milliliter zuurstof per kilogram lichaamsgewicht per minuut. Het zegt iets over de omvang van je aerobe vermogen: hoeveel zuurstof je op volle kracht naar je werkende spieren kunt sturen.

Voor een loper betekent een hogere VO2 max dat je langer een pittig tempo kunt volhouden voordat je verzuurt. Het getal hangt vooral af van hoeveel bloed je hart per hartslag rondpompt en je genen bepalen grotendeels je bovengrens.

Bij inactieve volwassenen daalt VO2 max met ongeveer 1 procent per jaar; regelmatig trainen halveert dat verlies ongeveer. Een 30-jarige en een 60-jarige hebben dus heel andere getallen nodig om even goed te scoren. Mannen scoren op elke leeftijd gemiddeld zo'n 10 tot 15 procent hoger dan vrouwen.

De tabel hierboven gaat over de algemene bevolking. Getrainde lopers scoren hoger. Hoe fitter je bent, hoe verder dat oploopt:

- Recreatieve lopers zitten doorgaans in de 50 (mannen) en tussen de midden-40 en midden-50 (vrouwen). Genoeg voor een comfortabele 5.000 meter en het uitlopen van een halve marathon.

- Competitieve amateurs die op persoonlijke records en leeftijdsklasseringen jagen, halen de lage tot midden 60 (mannen) en hoge 50 tot lage 60 (vrouwen).

- Elite langeafstandslopers testen tussen de 70 en 85 (mannen) en 60 tot 78 (vrouwen)

Middellangeafstandsspecialisten, van de mijl tot de 10 kilometer, scoren het allerhoogst. Juist in die afstanden telt VO2 max het zwaarst mee.

Toch voorspelt VO2 max je racetijd niet op zichzelf. Twee lopers met exact dezelfde score kunnen minuten uit elkaar finishen. Minstens zo belangrijk zijn je lactaatdrempel — het tempo dat je volhoudt voordat vermoeidheid toeslaat — en je loopeconomie, oftewel hoe efficiënt je zuurstof gebruikt bij een bepaalde snelheid.

Een loper met een lagere VO2 max maar scherpe loopeconomie verslaat regelmatig iemand met een hogere VO2 max en zwakkere economie. Zie je VO2 max dus als je potentieel en je lactaatdrempel en loopeconomie als hoeveel van dat potentieel je daadwerkelijk omzet in snelheid.

Zelfs op elite niveau zie je dat terug: topmarathonlopers scoren vaak lager dan elite milers. Over 42 kilometer wegen economie en lactaatdrempel zwaarder mee dan pure zuurstofcapaciteit.

Bron: Runningstate