Sprinttraining of hoogtestage? Er is een veel prettigere manier om sneller te gaan hardlopen

Jarenlang trokken toplopers naar hooggelegen gebieden om hun uithoudingsvermogen te verbeteren. Op hoogte maakt het lichaam namelijk extra rode bloedcellen aan, waardoor zuurstof efficiënter wordt vervoerd. Terug op zeeniveau levert dat een prestatievoordeel op. Maar zulke trainingskampen zijn duur, tijdrovend en voor de meeste recreatieve lopers simpelweg onhaalbaar.

Nieuw onderzoek wijst nu op een verrassend alternatief dat wél voor iedereen binnen handbereik ligt: een warm bad.

Wetenschappers onderzochten of langdurige blootstelling aan hitte vergelijkbare effecten kan hebben als trainen op hoogte. In plaats van bergen op te zoeken, lieten ze een groep goed getrainde hardlopers vijf weken lang hun normale trainingsschema volgen, met één toevoeging: vijf keer per week 45 minuten in een bad van 40 graden Celsius.

De resultaten waren opvallend. Na vijf weken bleek het aantal rode bloedcellen te zijn toegenomen. Dat betekent dat het lichaam meer zuurstof kan transporteren, precies het effect waar hoogtetraining om bekendstaat.

Hoe werkt dat? Warmte zorgt ervoor dat het bloedplasma – het vloeibare deel van het bloed – toeneemt. Daardoor worden rode bloedcellen tijdelijk ‘verdund’. Het lichaam reageert hierop door extra rode bloedcellen aan te maken om die balans te herstellen. Uiteindelijk leidt dat tot meer bloedvolume en een grotere zuurstofcapaciteit.

Ook het hart profiteerde. De linkerhartkamer, verantwoordelijk voor het rondpompen van bloed, werd groter. Daardoor kan per hartslag meer bloed worden weggepompt, een belangrijke factor voor duurprestaties.

De praktische winst is duidelijk: de maximale zuurstofopname (VO₂max) steeg gemiddeld met zo’n 4 procent. Voor getrainde lopers is dat een serieuze verbetering, zeker omdat ze daarvoor niet harder of meer hoefden te trainen.

Voor marathonlopers biedt dit perspectief. Extra kilometers brengen altijd blessurerisico’s met zich mee, terwijl een warm bad het cardiovasculaire systeem prikkelt zonder extra belasting van spieren en gewrichten.

Bron: Science Alert