Zwemmen of hardlopen: wat is écht beter voor je hart?

door Dirk Kruin

zaterdag, 09 mei 2026 om 12:27

Jarenlang gold hardlopen als dé nummer één sport voor een gezond hart. Zwemmen stond ernaast als zachte, gewrichtsvriendelijke optie. Nu laat een nieuwe studie met ratten zien dat het zwembad het misschien wint van de hardloopband: zwemmende dieren ontwikkelen een grotere en sterkere hartspier dan hun rennende soortgenoten, bij precies dezelfde trainingsduur en -intensiteit. Maar voordat we allemaal een badmuts kopen, is één vraag belangrijker dan die laboratoriumuitslag: welke sport houd je in het echte leven het makkelijkst vol?

Zwemmen laat de hartspier harder groeien

Onderzoekers van de Federale Universiteit van São Paulo verdeelden mannelijke labratten in drie groepen: een sedentaire groep, een loopbandgroep en een zwemgroep. De dieren in de hardloop- en zwemgroep trainden acht weken lang, vijf dagen per week, zestig minuten per dag, op zo’n 75 procent van hun maximale zuurstofopname.

In grote lijnen werd iedereen fitter. Zowel de lopende als zwemmende ratten zagen hun piek-zuurstofopname met meer dan 5 procent stijgen, terwijl de ongetrainde ratten juist achteruit gingen. Op het niveau van algemene conditie waren zwemmen en hardlopen dus gelijkwaardig.

Het verschil zat in de borstkas. Alleen in de zwemgroep nam de hartmassa duidelijk toe ten opzichte van het lichaamsgewicht, vooral in de linkerhartkamer, de pomp die bloed naar het hele lichaam stuwt. Hartspiercellen van de zwemmers waren breder en hun interne structuren groter, allemaal kenmerken van gezonde, door training veroorzaakte harthypertrofie. Bij de hardlopende ratten zagen de harten er op die punten statistisch vrijwel hetzelfde uit als bij de luie controlegroep.

Wat is “gezonde” hartgroei?

Niet elke vergroting van het hart is goed nieuws.Bij bijvoorbeeld langdurig hoge bloeddruk wordt de hartspier dikker op een manier die de pompwerking uiteindelijk verslechtert.Sporthart is iets anders: door regelmatig duursporten wordt het hart iets groter en sterker, zonder dat het zijn vermogen om samen te trekken of te ontspannen verliest – vaak wordt dat juist beter.De ratten in de zwemgroep lieten precies zo’n patroon zien

In het lab wint het zwembad

De onderzoekers keken ook onder de motorkap, op moleculair niveau. Daar sprong één eiwit in het oog: PTEN, een soort rempedaal op een groeipad in de hartspier. Bij de zwemmende ratten was PTEN duidelijk verlaagd, waardoor die rem deels werd losgelaten. Dat zette een kettingreactie aan van signalen die hartcellen stimuleren om nieuwe bouwstenen aan te maken.

Zwemmen zorgde bovendien voor hogere niveaus van verschillende microRNA’s – kleine genetische schakelaars – waarvan er twee PTEN direct onderdrukken. Hardlopen activeerde sommige van dezelfde routes, maar veel minder sterk. Op weefselniveau bleek dat ook: geïsoleerde stukjes hartspier van de zwemgroep leverden meer kracht en ontspanden sneller dan die van de ren- en controlegroepen.

PULLQUOTE“Als je puur naar de hartspier kijkt, geeft zwemmen een krachtiger groeisignaal dan hardlopen – althans bij ratten.”

Waarom dat verschil?Volgens de onderzoekers speelt water zelf waarschijnlijk een rol. Door de hydrostatische druk stroomt er bij onderdompeling meer bloed terug naar het hart, wat het orgaan bij elke slag extra uitrekt. Die extra volumebelasting lijkt een sterkere prikkel te zijn voor hartgroei dan de drukbelasting van een loopbandtraining.

Maar voor mensen ligt het ingewikkelder

De verleiding is groot om de kop te trekken: “Zwemmen beter voor hart dan hardlopen”. Toch trapt de studie zelf op de rem. De belangrijkste kanttekeningen staan in de kleine lettertjes:

Het onderzoek is alleen gedaan in mannelijke labratten, niet in vrouwelijke dieren of in mensen.
Hartfunctie werd alleen in rust gemeten, niet tijdens inspanning, waardoor mogelijke verschillen bij belasting buiten beeld blijven.
De hardlooptraining was één specifiek protocol; zwaardere of andere loopvormen kunnen tot andere effecten leiden.

Bovendien vertaalt een gecontroleerd laboratorium zich slecht naar echte levens. Een rat heeft geen werkdag, geen kinderen die uit school moeten worden gehaald en geen excuses om het zwembad te mijden. Mensen wel.

Daar komen praktische verschillen bij:

Zwemmen vraagt een zwembad, openingstijden, vaak een abonnement en reistijd.
Hardlopen kan in principe overal: vanuit huis, in het park, op reis vanuit een hotel, op een goedkope loopband op zolder.

Juist die drempel bepaalt of iemand één keer enthousiast begint of jarenlang volhoudt.

Waarom hardlopen in het echte leven wint

Voor je hart is de beste sport de sport die je blijft doen.Op pure hartspierstructuur heeft zwemmen in dit rattenmodel een streepje voor. Maar op het niveau van volksgezondheid, haalbaarheid en gewoonte heeft hardlopen waarschijnlijk de betere papieren.

Hardlopen is goedkoop, vraagt weinig organisatie en kan makkelijk in korte blokken: twintig minuten voor het ontbijt, een half uurtje in de lunchpauze, drie kwartier in het weekend. Wie liever niet kijkt naar openingstijden en abonnementskosten, komt automatisch bij de stoep, het bos of het park uit.

Zwemmen heeft duidelijk zijn plek: voor mensen met overgewicht, gewrichtsklachten, rugproblemen of een verhoogd blessurerisico is het vaak de veiligste manier om tóch de hartslag flink omhoog te krijgen. De lage impact op gewrichten maakt langere sessies mogelijk zonder dat pezen en knieën meteen protesteren.

Voor de gemiddelde mens geldt daarom:

Begin je vanaf nul, heb je weinig tijd en wil je geen gedoe? Dan is hardlopen de simpelste en meest vol te houden keuze.
Heb je last van gewrichten, overgewicht of ben je aan het revalideren? Dan is zwemmen waarschijnlijk verstandiger als eerste stap.
In een ideale wereld combineer je beide: één of twee loopsessies per week en één zwemsessie geven je hart meer variatie dan welk protocol in een rattenlab dan ook.