Er is één ding dat je kunt doen om de kans op dementie te verkleinen. En dat heeft een enorm effect

In je lichaam tikt onophoudelijk een onzichtbare klok. Die 24-uurscyclus, oftewel je circadiane ritme, bepaalt wanneer je slaapt, wakker wordt, eet en herstelt. Zolang die interne timing strak loopt, werken hormonen, organen en je immuunsysteem opvallend harmonieus samen. Maar als de klok ontregeld raakt, lijkt de schade veel verder te reiken dan een slechte nacht slaap.

Dat blijkt uit een grote studie uit 2025 onder ruim 2.000 ouderen met een gemiddelde leeftijd van 79 jaar. De uitkomst: mensen met een sterk en regelmatig dag-nachtritme hadden bijna de helft minder kans om dementie te ontwikkelen dan leeftijdsgenoten met een rommelige biologische klok. Over een periode van drie jaar kreeg 10 procent van de mensen met een verstoord ritme dementie, tegenover 7 procent bij degenen met een stabieler ritme.

Het gaat daarbij niet alleen om slaapduur. Het circadiane ritme regelt ook hartslag, lichaamstemperatuur en hormoonafgifte. In de studie werd rekening gehouden met factoren als hoge bloeddruk en hartproblemen, die vaak samenhangen met slecht slapen. Slaapapneu, waarbij de ademhaling ’s nachts steeds stokt, werd opvallend genoeg niet meegenomen. En juist daar zit een complicatie: slaapapneu komt vaker voor bij mensen met overgewicht, diabetes en een ongezonde leefstijl.

Onderzoekers worstelen al jaren met de kip-of-het-eivraag. Slechte slaap is verdacht als risicofactor voor zowel hartziekten als dementie. Tegelijkertijd kan beginnende hersenschade juist het slaap-waakritme ontregelen. De recente update van de dementiecommissie van The Lancet is daarom voorzichtig: te lang of te kort slapen lijkt géén onafhankelijke oorzaak van dementie. Nachtwerk verhoogt het risico wel, maar opvallend genoeg niet consequent meer dan dagdiensten. Als slaap alleen de boosdoener was, zou dat verschil er wél moeten zijn.

Dat wijst op iets anders: ontregeling van ritme en routine. Ploegendiensten gaan samen met stress, slechte voeding, roken, alcohol, minder beweging en sociale isolatie. Allemaal factoren die op zichzelf al gelinkt zijn aan hersenveroudering. Het probleem is dus breder dan ‘gewoon’ te weinig slaap.

Er is ook de populaire theorie dat slaap helpt bij het opruimen van giftige eiwitten in de hersenen, zoals amyloïde plaques die kenmerkend zijn voor Alzheimer. Tijdens diepe slaap zou het brein een soort schoonmaakbeurt krijgen. Klinkt logisch, maar het bewijs is gemengd. Sommige dierstudies laten zelfs het tegenovergestelde zien. En muizen zijn nu eenmaal geen mensen, zeker niet als het om slaap op latere leeftijd gaat.

Het verband met slaap is dus onduidelijk. Wat wél werkt, is verrassend ouderwets: elke dag bewegen. Een halfuur matige inspanning, liefst buiten, versterkt het circadiane ritme, verbetert de slaap en beschermt tegelijk tegen hartziekten en dementie.

Dus nee, je hoeft je slaap niet te ‘optimaliseren’ met pillen en gadgets. Maar je biologische klok vraagt wel om regelmaat, daglicht en beweging. Of simpeler gezegd: trek een jas aan en ga wandelen. Je brein zal je dankbaar zijn.

Bron: Science Alert