Havermout of boterham met pindakaas: welk ontbijt is gezonder?

Het ontbijt is een slagveld van goede bedoelingen. De ene collega zweert bij een kom havermout, de ander smeert al twintig jaar dezelfde boterham met pindakaas. Wie heeft gelijk? Het eerlijke antwoord: allebei, mits je de juiste pot en het juiste pak pakt.

Havermout staat in de Schijf van Vijf. Het is een volkoren graanproduct, en volkoren eten in plaats van wit verlaagt het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker.

Ook de boterham doorstaat de test. Volkorenbrood staat in de Schijf van Vijf, en pindakaas van 100 procent pinda's zonder toegevoegd suiker en zout ook. Let wel: aan veel potten is juist wel suiker en zout toegevoegd. Dat is de minder gezonde keuze.

Een kom havermout van 40 gram, nog zonder melk, levert 146 kilocalorieën, 4,4 gram vezels, 5,1 gram eiwit en geen zout.

Een sneetje fijn volkorenbrood met 20 gram pindakaas van 100 procent pinda's komt uit op 204 kilocalorieën, 4 gram vezels, 9,1 gram eiwit en 0,33 gram zout. Dat zout zit in het brood, niet in de pindakaas.

Per portie is havermout dus iets lichter en vezelrijker. De boterham levert flink meer eiwit. Maar wie twee boterhammen eet, verdubbelt alles: ook de calorieën.

Haver heeft één troef die brood niet heeft. Het bevat bèta-glucaan, een vezel die aantoonbaar helpt het LDL-cholesterol te verlagen. Dat effect treedt op bij een dagelijkse inname van 3 gram bèta-glucaan uit haver. Eén keer per week een kommetje doet dus weinig.

Pindakaas heeft een eigen argument. Pinda's tellen mee als noten, en ongezouten noten verlagen het LDL-cholesterol en verkleinen de kans op hartziekten, waarschijnlijk door het onverzadigde vet. Het advies is 15 tot 30 gram ongezouten noten per dag. Een dun laagje pindakaas draagt daar al aan bij.

Brood heeft een troef waar weinig mensen bij stilstaan: jodium. In Nederland levert brood ongeveer 45 procent van de jodiuminname, dankzij het bakkerszout. Ontbijtgranen bevatten geen jodium. Wie havermout eet, moet dat jodium dus elders halen. Het advies is minimaal drie sneetjes volkoren- of bruinbrood met bakkerszout per dag. Let op: biologisch brood bevat meestal geen bakkerszout.

Bij havermout zit de valkuil in de toevoegingen. Met halfvolle of magere melk of yoghurt, zonder suiker of zout, is het een prima ontbijt. Een scheut honing, siroop of chocoladepasta maakt er een toetje van.

Bij de boterham zit de valkuil in de pot. Pindakaas met suiker en zout, op witbrood, is een heel ander ontbijt dan 100 procent pindakaas op volkoren.

Geen van beide is de winnaar. Havermout scoort op vezels en cholesterol, de boterham op eiwit en jodium. Wissel ze af, kies bij havermout voor ongezoete varianten en bij pindakaas voor de pot met alleen pinda's. Dan zit je met beide goed.