Zo helpen drie tot zeven eieren per week je brein

Eieren zijn vermoedelijk heel goed voor je hersenen, vooral bij een consumptie van ongeveer drie tot zeven per week, al is het bewijs nog niet hard. De voordelen hangen samen met allerlei voedingsstoffen in (vooral) de dooier, zoals choline, B‑vitamines, eiwit, antioxidanten en omega‑3‑vetzuren.​

Gepocheerd, gekookt, roerei of gebakken: eieren zijn in veel landen een vast onderdeel van het menu Ze staan bekend om hun rol bij gewichtsverlies en hartgezondheid, maar nieuw onderzoek suggereert dat ze ook de hersenen kunnen helpen.​

Nederlanders eten gemiddeld ongeveer 200 tot 210 eieren per persoon per jaar, inclusief verwerkte eieren in bijvoorbeeld koek, pasta en sauzen. Omgerekend naar de hele bevolking gaat het om grofweg 3,5 tot 3,7 miljard eieren per jaar in Nederland.

Volgens een systematisch overzicht in het Journal of Nutrition, Health & Aging verlaagt het eten van drie tot zeven eieren per week het risico op cognitieve stoornissen en dementie en hangt het samen met langzamere geheugenachteruitgang en betere verbale vloeiendheid, vooral bij ouderen. Hoe komt dat?​

Eieren zijn een rijke bron van choline, een voedingsstof die nodig is voor de aanmaak van de neurotransmitter acetylcholine, die een sleutelrol speelt bij geheugen en stemming. Europese richtlijnen suggereren dat volwassenen ongeveer 400 milligram choline per dag nodig hebben; een ei levert circa 150 milligram. In een grote cohortstudie hadden mensen met een hogere choline‑inname een beter geheugen, terwijl recente data wijzen op een verband tussen lage inname en meer risico op dementie en Alzheimer.

Een ei bevat meerdere B‑vitamines, waaronder B12, B9 (foliumzuur), B7, B5 en B2, die belangrijk zijn voor energieproductie, celwerking en mentale prestaties. Een overzichtsartikel uit 2016 concludeerde dat B‑vitamines “absoluut essentieel” zijn voor de cognitieve functie, al is veel bewijs observationeel. De NHS raadt 200 microgram B9 en 1,5 microgram B12 per dag aan; een middelgroot ei levert ongeveer 1,4 microgram B12 en twee eieren circa 60 microgram B9.​

Twee grote eieren bevatten ongeveer 14 gram eiwit, een aanzienlijk deel van de vaak geadviseerde 15 tot 30 gram per maaltijd. Eieren zijn een complete eiwitbron met alle negen essentiële aminozuren, waaronder tryptofaan (voor serotonine en melatonine) en fenylalanine (voor dopamine), die een rol spelen bij stemming, concentratie en alertheid.​

Eidooier bevat 100 tot 300 microgram luteïne en 100 tot 200 microgram zeaxanthine, antioxidanten die beschermen tegen ontsteking en oxidatieve stress. Een systematische review uit 2021 onderzocht het effect van luteïne bij gezonde ouderen en vond aanwijzingen voor een positieve invloed op hersenstructuur en -functie, terwijl een ander onderzoek hogere zeaxanthinespiegels koppelde aan betere verwerkingssnelheid en geheugen.​

Gewone eieren bevatten ongeveer 20 tot 30 milligram omega‑3‑vetzuren per stuk; verrijkte eieren kunnen tot 100 milligram DHA per ei leveren. Een review uit 2022 vond verbanden tussen omega‑3‑inname en beter geheugen, cognitie en bloedtoevoer naar de hersenen, terwijl een studie in Neurology bij ongeveer 2000 middelbare leeftijdsgenoten hogere omega‑3‑spiegels koppelde aan betere cognitieve testscores en een grotere hippocampus.

Omdat de meeste voedingsstoffen in de dooier zitten, raden experts aan het hele ei te eten. Drie tot zeven eieren per week lijken “logisch” voor de hersenen, maar deskundigen benadrukken dat meer gerandomiseerd onderzoek nodig is en dat eieren het best passen in een verder gezond eetpatroon met veel plantaardig voedsel en vette vis en weinig suiker.​