Fitness: Creatine werkt – behalve als het niet werkt

Creatine is de zeldzame fitnesstrend waarvan de werking wél degelijk is aangetoond: meer kracht, snellere progressie, relatief veilig. Toch profiteert een flinke minderheid niet of nauwelijks. Intussen groeit de markt door. Wat zegt dat over onze honger naar snelle winst – en over eerlijke voorlichting?

Creatine geldt inmiddels als het best onderzochte én meest effectieve supplement voor kracht- en sprintprestaties. Consumentenorganisaties en sportautoriteiten noemen het de zeldzame uitzondering in een wereld van overbelofte: bij consequente inname kan het aantal herhalingen en het trainingsgewicht meetbaar toenemen, vooral bij korte, explosieve inspanningen. Onderzoek laat zien dat spiercellen daardoor meer energie kunnen bufferen, wat indirect weer spiergroei ondersteunt. De standaardaanbeveling ligt rond de 3 tot 5 gram creatinemonohydraat per dag, langdurig en in combinatie met serieuze training.

Maar het wondermiddel heeft een haken-en-ogenpagina. Zo blijkt 20 tot 30 procent van de gebruikers een zogenoemde non-responder: hun spieren slaan nauwelijks extra creatine op en prestaties veranderen amper, waarschijnlijk doordat hun voorraden van nature al (bijna) verzadigd zijn. Wie wél reageert, krijgt te maken met randvoorwaarden en bijwerkingen. Creatine moet dagelijks worden geslikt, niet in losse “boosts”, en kan maag-darmklachten, gewichtstoename door vocht, hoofdpijn en spierkrampen geven. Mensen met nierproblemen, kinderen en zwangere vrouwen wordt gebruik alleen onder strikt medisch toezicht aangeraden.

Daar komt een tweede addertje bij: de markt. Creatinepotten liggen inmiddels in drogisterijen én via talloze online aanbieders klaar, maar toezichthouders waarschuwen voor vervuilde of verkeerd gedoseerde producten, vooral uit obscure webshops. Terwijl de werkzaamheid vooral is aangetoond voor simpele creatine monohydraat, verkopen fabrikanten duurdere varianten met weinig of geen extra bewijs. De echte winst zit dus minder in de chemie van het poeder dan in het marketingverhaal eromheen.

De kernvraag wordt daarmee ongemakkelijk simpel: als tot een derde van de sporters geen baat heeft bij creatine, hoeveel geld en hoop verdwijnt er dan in een potje dat vooral de illusie van controle verkoopt?