Een goedkoop, simpel supplement blijkt verrassend gezond voor vrouwen

Creatine is een van de meest gebruikte sportsupplementen ter wereld. Het staat bekend om zijn vermogen om sportprestaties een boost te geven. Maar uit nieuw onderzoek blijkt dat dagelijks gebruik voor vrouwen ook nog andere gezondheidsvoordelen oplevert.

Vrouwen krijgen in hun leven te maken met hormonale schommelingen, spierverlies naarmate ze ouder worden, afnemende botdichtheid en veranderingen in energie en concentratie, vooral rond de menopauze. Juist op die punten lijkt creatine interessant.

Creatine is een lichaamseigen stof die wordt aangemaakt uit aminozuren en die we ook binnenkrijgen via eiwitrijke voeding, zoals vlees en vis. Het speelt een belangrijke rol bij snelle energieproductie, vooral tijdens korte, intensieve inspanningen. Denk aan krachttraining, sprinten of explosieve bewegingen. Door creatine te gebruiken, kan het lichaam sneller herstellen tussen inspanningen, waardoor je tijdens een training net wat meer herhalingen of sets kunt doen. Dat kan op termijn leiden tot zo’n 20 procent extra trainingswinst.

We gebruiken dagelijks ongeveer 2 tot 4 gram creatine, maar het lichaam kan maar een beperkte voorraad opslaan. Via voeding alleen is het lastig om die voorraad optimaal aan te vullen: je zou dagelijks bijna een kilo rauw vlees of vis moeten eten om genoeg creatine binnen te krijgen. En bij het koken gaat ook nog eens een deel verloren. Supplementen bieden hier uitkomst.

Onderzoek laat zien dat vrouwen gemiddeld lagere creatinevoorraden hebben dan mannen, net als vegetariërs en veganisten. Tegelijk lijken vrouwen creatine iets anders op te slaan, waardoor de effecten soms wat geleidelijker optreden.

Voor vrouwen die aan krachttraining doen, kan een dagelijkse dosis van 3 tot 5 gram creatine helpen om vermoeidheid te verminderen en trainingen consistenter vol te houden. Dat is vooral waardevol op latere leeftijd, wanneer spierkracht en -massa belangrijk zijn voor mobiliteit en zelfstandigheid. Er zijn ook aanwijzingen dat creatine, in combinatie met krachttraining, kan bijdragen aan het behoud van botgezondheid na de menopauze, al zijn de onderzoeksresultaten hier nog niet eenduidig.

Daarnaast richt recent onderzoek zich op het brein. Creatine lijkt mogelijk een positief effect te hebben op concentratie, geheugen en zelfs stemming. Bij jongere vrouwen is aangetoond dat het de negatieve effecten van slecht slapen kan verminderen, terwijl bij vrouwen rond de overgang een verbetering in slaapkwaliteit is waargenomen. Ook zijn er studies die laten zien dat creatine depressieve klachten kan verminderen wanneer het naast antidepressiva wordt gebruikt.

Belangrijk om te benadrukken: creatine maakt je niet plots gespierd en leidt doorgaans niet tot gewichtstoename, een veelgehoorde zorg. Het is geen wondermiddel, maar wel een betaalbaar en goed onderzocht supplement dat in combinatie met een gezonde leefstijl en krachttraining veelbelovend is voor de gezondheid van vrouwen.

Bron: Science Alert