Hoe je er zeker van kunt zijn dat je vet verliest en niet je spieren als je lijnt

vrijdag, 03 oktober 2025 om 7:54

Je wilt afvallen, maar je bent bang om naast vet ook spiermassa kwijt te raken. Dit is een terechte zorg: tot wel 40% van gewichtsverlies kan uit spieren bestaan, tenzij je gericht te werk gaat.

Waarom het belangrijk is om spieren te behouden

Spieren zijn niet alleen belangrijk voor een mooie uitstraling, maar spelen ook een grote rol in je gezondheid. Spiermassa zorgt ervoor dat je meer calorieën verbrandt, zelfs in rust. Minder spieren betekent een langzamer metabolisme, grotere kans op het terugwinnen van gewicht en een slechtere suikerhuishouding. Vooral bij het ouder worden is het extra belangrijk om je spieren te behouden, want je bouwt ze minder makkelijk op na je dertigste.

Eet voldoende eiwitten

Een van de belangrijkste strategieën om spierverlies te voorkomen is voldoende eiwitten eten. Richtlijn: 1,6 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag (dus zo’n 120 tot 160 gram eiwit voor wie 80 kilo weegt). Begin met je eiwitten en vul dan aan met gezonde vetten en koolhydraten. Voorbeelden van eiwitrijke voeding zijn eieren, kip, magere yoghurt, noten, bonen, vis en mager vlees.

Doe aan krachttraining

Alleen met minder eten val je af, maar verlies je sneller spiermassa. Door 3 tot 5 keer per week krachttraining te doen (zoals squats, lunges, push-ups of oefeningen met gewichten) stimuleer je je spieren om sterk te blijven. Je hoeft niet altijd zware gewichten te tillen: vaker lichtere gewichten en meer herhalingen werkt ook als je in een calorietekort zit. Combineer krachttraining met lichte cardio, zoals wandelen, fietsen of rustig zwemmen.

Track je voortgang (niet alleen je gewicht)

Let op: spieren wegen meer dan vet. Tijdens het afvallen kun je merken dat je kleding losser zit terwijl het getal op de weegschaal niet snel daalt. Kijk daarom ook naar je omtrek, hoe je eruitziet in de spiegel en hoe sterk of fit je je voelt. Meet bijvoorbeeld je taille of gebruik een infrarood bodyscan bij de sportschool.t