Populair supplement maakt je sterker, zelfs zonder krachttraining

Creatine is al jaren vaste prik in sportscholen. Het populaire supplement helpt bij spierherstel en het behoud van spiermassa. Maar nieuw onderzoek wijst erop dat creatine mogelijk zelfs nuttig is als je helemaal niet aan krachttraining doet.

Aan de studie deden 64 volwassenen tussen 45 en 65 jaar mee die weinig bewogen. Ze kregen twaalf weken lang dagelijks een placebo of 10 gram creatine. De deelnemers en de mensen die het onderzoek uitvoerden, wisten niet wie wat kreeg.

De proefpersonen mochten zelf bepalen of ze daarnaast een programma met beweging en aangepaste voeding volgden. Van de 26 deelnemers die dat niet deden, kregen de creatinegebruikers toch meer vetvrije massa. Ook nam hun kracht bij bankdrukken en de leg press toe, zonder dat ze meer krachttraining waren gaan doen.

Bij de 38 deelnemers die wel hun beweging en voeding aanpasten, waren de effecten groter. Creatine zorgde na twaalf weken voor een sterkere daling van het vetpercentage en betere spierkracht en spieruithouding bij bankdrukken en de leg press.

Er waren bovendien aanwijzingen voor betere cognitieve prestaties en hogere scores op geheugentests, zowel bij sporters als niet-sporters.

"Deze bevindingen kunnen belangrijke gevolgen hebben voor mensen van middelbare en hogere leeftijd die lichaamsvet willen verminderen en tegelijkertijd spiermassa en cognitief functioneren willen behouden", schrijven de auteurs. De resultaten "ondersteunen de gedachte dat creatinesupplementen oudere mensen kunnen helpen spiermassa, kracht en cognitief functioneren te behouden."

Er zijn wel kanttekeningen. Eerder onderzoek naar creatine zonder beweging leverde gemengde resultaten op. Een twee jaar durende studie uit 2019 onder ongeveer 200 oudere vrouwen vond zonder krachttraining geen verbetering van spiermassa of spierkracht.

Ook over mogelijke effecten op de hersenen is nog veel onzeker. "Het is intrigerend. Het is op dit moment niet definitief", zegt arts Jason Mitchell. "We hebben niet de gegevens om te zeggen: ja, dit is iets wat je voor je hersenen zou moeten nemen."

De gebruikte dosis was bovendien fors: 10 gram per dag, vergelijkbaar met de hoeveelheid creatine uit ongeveer twee kilo vlees of vis. Voorlopig lijkt creatine beweging dus vooral te kunnen aanvullen. Vervangen kan het die niet.

Bron: Science Alert