Heb je deze populaire supplementen nodig? Magnesium, vezels, proteïnepoeder, collageen — dit is wat artsen daadwerkelijk aanbevelen.

Marily Oppezzo, diëtiste en onderzoekster aan Stanford, zegt tegen de New York Times dat ze af en toe geschokt was door het aantal supplementen dat haar cliënten innemen. Een heleboel 's ochtends en nog een heleboel 's avonds, soms wel 20 verschillende soorten of meer

Uit een enquête uit 2024 onder meer dan 3.000 volwassenen bleek dat meer dan de helft regelmatig supplementen gebruikt. Veel van hen begonnen ermee na tips van podcastpresentatoren of sociale media. De makers verdienen daar meestal goed aan.

Er kunnen goede redenen zijn om supplementen te nemen, zegt dr. Oppezzo — bijvoorbeeld bij een tekort aan voedingsstoffen of tijdens een zwangerschap. Maar veel supplementen zijn overbodig en soms zelfs riskant. Ze kunnen verontreinigingen of te hoge concentraties bevatten, of een wisselwerking hebben met medicijnen, aldus hoogleraar geneeskunde JoAnn Manson.

Het is meestal veiliger om voedingsstoffen uit je eten te halen, zegt Manson. En vaak doe je dat al zonder het te beseffen. Hieronder 10 populaire supplementen — en wat je in plaats daarvan kunt eten.

Veel mensen slikken multivitaminen als vangnet. Sommige groepen hebben er baat bij: ouderen, mensen met een restrictief dieet of mensen die moeite hebben met de opname van voedingsstoffen (zoals bij coeliakie of de ziekte van Crohn). Maar de meesten krijgen alles binnen via een evenwichtig dieet, aldus Manson.

Dat betekent: veel fruit en groenten, peulvruchten, noten, zaden, volkorenproducten, zuivel en gezonde eiwitbronnen. Hoe kleurrijker je bord, hoe breder het scala aan voedingsstoffen.

Magnesiumsupplementen worden aangeprezen bij slapeloosheid, migraine, depressie en constipatie. Er is beperkt bewijs voor sommige van deze claims. Kijk eerst of je dezelfde voordelen via voeding kunt bereiken, adviseert diëtist Abeer Bader.

Veel volwassenen krijgen niet de aanbevolen 310 tot 420 milligram per dag binnen. Voeg een ons pompoenpitten (156 mg) of amandelen (77 mg) toe aan yoghurt of havermout. Of gebruik een half kopje gekookte spinazie (98 mg), zwarte bonen (60 mg) of quinoa (55 mg) in soepen of stoofschotels.

Probiotica bevatten 'goede' bacteriën voor je darmmicrobioom; prebiotica voeden die microben. Maar er is geen sterk bewijs dat deze supplementen de meeste mensen helpen, aldus Oppezzo. Tenzij je arts ze aanbeveelt: sla ze over.

Ondersteun je microbioom liever met gefermenteerde voedingsmiddelen zoals kimchi, zuurkool, yoghurt, kefir en miso. En eet veel vezels uit plantaardige, onbewerkte voeding.

Mensen die regelmatig vis eten — rijk aan omega-3-vetzuren — hebben over het algemeen een betere hartgezondheid en minder kans op dementie en depressie. Visoliesupplementen laten in grote onderzoeken doorgaans niet dezelfde voordelen zien.

Eet liever vette vis zoals zalm, haring, sardines, makreel of forel. Streef naar twee porties per week. Lijnzaad, chiazaad, walnoten en koolzaadolie zijn ook goede bronnen.

Vitamine C speelt een belangrijke rol bij wondgenezing en celbescherming, maar het bewijs voor supplementen is beperkt. Het is makkelijk genoeg via voeding binnen te krijgen: één sinaasappel, twee kiwi's, een kopje gekookte broccoli of een half kopje rode paprika volstaat al.

Collageensupplementen zouden rimpels verminderen en gewrichtspijn verlichten. Het bewijs hiervoor is gemengd en beperkt, aldus diëtist Emma Laing. Ondersteun liever je eigen collageenproductie door voldoende eiwitten, vitamine C, koper en zink te eten. Beperk daarnaast zonblootstelling en alcohol, vermijd tabak, blijf gehydrateerd en sport regelmatig.

Bij een B12-tekort of risico daarop kan je arts een supplement aanbevelen. Risicogroepen zijn ouderen, veganisten, vegetariërs, mensen met bepaalde auto-immuunziekten en gebruikers van metformine of protonpompremmers.

Andere volwassenen krijgen de aanbevolen 2,4 microgram per dag makkelijk binnen via vis, rood vlees, gevogelte, eieren en zuivel. Eén portie zalm, tonijn of rundvlees levert al bijna de dagelijkse behoefte. Veel ontbijtgranen en plantaardige melk zijn bovendien verrijkt met B12.

Tenzij je moeite hebt om genoeg eiwit binnen te krijgen — wat vaker voorkomt bij ouderen of na een ziekenhuisopname — halen de meeste mensen voldoende eiwitten uit een evenwichtig dieet. Eet bij elke maaltijd eiwitrijk voedsel zoals Griekse yoghurt, eieren, peulvruchten, vis, kip of kalkoen.

De meeste mensen krijgen niet de aanbevolen 21 tot 38 gram vezels per dag. Haal vezels bij voorkeur uit hele voedingsmiddelen: peulvruchten, noten, volkoren granen, fruit en groenten. Die bevatten naast vezels ook vitamines, mineralen en gezonde vetten.

Lukt het niet genoeg uit je voeding te halen, dan is een supplement prima, aldus gastro-enteroloog Kyle Staller. Hij beveelt psylliumvezels aan — een oplosbare vezel die constipatie, diarree en buikpijn kan verbeteren.