Vijf simpele stappen om je bloeddruk onder controle te krijgen

Circa 4 miljoen Nederlanders hebben een te hoge bloeddruk. Met deze vijf bewezen stappen van de medische redactie van de New York Times breng je je bloeddruk omlaag en verklein je het risico op hart- en vaatziekten.

Hoge bloeddruk is een van de meest onderschatte gezondheidsproblemen in Nederland. Naar schatting 4 miljoen Nederlanders hebben een te hoge bloeddruk, van wie ruim 1,2 miljoen dit niet eens weten. Wereldwijd staat hypertensie bekend als een 'stille moordenaar': het verhoogt het risico op hartinfarct, beroerte en hartfalen zonder dat je er iets van merkt.[

Nieuw onderzoek laat zien dat niet alleen ouderen gevaar lopen. Steeds meer mensen tussen de 35 en 64 jaar overlijden aan hartziekten gerelateerd aan een te hoge bloeddruk. Daarnaast wijst recent wetenschappelijk bewijs op een verband tussen hypertensie en cognitieve achteruitgang. Het goede nieuws: met een paar aanpassingen kun je het tij keren.[

Laat je bloeddruk minstens één keer per jaar meten. Een normale bloeddruk ligt onder de 120/80 mmHg. Boven die grens begint schade aan bloedvaten, nieren, hart en hersenen. De Hartstichting roept alle 40-plussers op om regelmatig te meten. Let daarbij op de juiste meethouding: zittend, voeten plat op de grond, bovenarm ondersteund op harthoogte en niet praten tijdens de meting.

Hypertensie ontwikkelt zich door een samenspel van genetische aanleg en leefstijlfactoren zoals roken, overgewicht en slechte slaap. Mensen met een ouder of grootouder die een hartinfarct of beroerte heeft gehad, lopen extra risico. Ook leeftijd, geslacht en etniciteit spelen een rol

Het DASH-dieet (Dietary Approaches to Stop Hypertension) bleek in een analyse van meer dan 100 studies de meest effectieve leefstijlaanpassing om bloeddruk te verlagen. Dit voedingspatroon richt zich op kaliumrijke voeding – denk aan avocado, cantaloupe, citrusvruchten en bladgroenten – en beperking van natrium tot maximaal 2.300 milligram per dag. Een combinatie van het DASH-dieet met gewichtsbeheersing kan de bovendruk met zo'n 16 mmHg verlagen.

Aerobe beweging was de op één na meest effectieve interventie tegen hoge bloeddruk, gevolgd door isometrische oefeningen zoals een wall squat of plank. Ook meditatie, yoga en andere vormen van ontspanning helpen bij stressvermindering. Daarnaast kan afvallen de bloeddruk verder verlagen.

Het behandeldoel is een bloeddruk onder 130/80 mmHg. Vaak is medicatie daarvoor noodzakelijk. Er bestaan effectieve combinatiepillen die meerdere middelen in één tablet bevatten, wat de therapietrouw vergroot. Leefstijlaanpassingen blijven ook naast medicatie zinvol: ze verbeteren niet alleen je bloeddrukwaarde, maar ook je algehele gezondheid.