Waarom je aankomt als je ouder wordt

Ouder worden is al iets wat je niet per se leuk vindt. En dan kom je ook nog aan. Je eet nog steeds hetzelfde als vroeger, maar de weegschaal vertelt een ander verhaal. Die spijkerbroek die jarenlang perfect paste, knelt nu verdacht bij de taille. Het lijkt wel alsof je lichaam na je veertigste opeens andere plannen heeft. Maar wat gebeurt er eigenlijk precies in je lichaam waardoor aankomen zo veel makkelijker gaat?

De belangrijkste boosdoener is het verlies van spiermassa dat vanaf je dertigste begint. Dit proces, ook wel sarcopenie genoemd, versnelt naarmate je ouder wordt. Spieren verbruiken meer energie dan vetweefsel, zelfs wanneer je helemaal niets doet. Een kilogram spierweefsel verbrandt dagelijks ongeveer 13 calorieën in rust, terwijl een kilogram vet slechts 4,5 calorieën verbruikt.

Dit betekent dat je basaalmetabolisme - het aantal calorieën dat je lichaam in rust verbrandt - elk jaar een beetje daalt. Als je op je vijftigste nog steeds evenveel eet als op je dertigste, maar minder spieren hebt, worden die extra calorieën opgeslagen als vet.

Hormonale veranderingen spelen ook een cruciale rol bij gewichtstoename op latere leeftijd. Bij vrouwen neemt tijdens de overgang de productie van oestrogeen af, wat direct invloed heeft op de stofwisseling en waar het lichaam vet opslaat. Het gevolg? Vet hoopt zich vaker op rond de buik in plaats van op de heupen en dijen.

Bij mannen daalt het testosterongehalte geleidelijk vanaf ongeveer het veertigste levensjaar. Dit hormoon is essentieel voor het behoud van spiermassa en het reguleren van vetopslag. Een lager testosteronniveau leidt tot meer lichaamsvet en minder spiermassa - een dubbele klap voor je metabolisme.

Hoogleraar Marjolein Visser van de Vrije Universiteit Amsterdam benadrukt een belangrijk punt: gewichtstoename is niet zozeer het gevolg van ouder worden zelf, maar vooral van een zittende levensstijl. Naarmate we ouder worden, bewegen we vaak minder. We nemen de auto in plaats van de fiets, kiezen de lift boven de trap, en sporten wordt vervangen door Netflix.

Deze verminderde activiteit leidt tot een lager energieverbruik. Als je calorie-inname gelijk blijft terwijl je minder beweegt, is gewichtstoename het logische gevolg. Professor Visser concludeert dan ook: "Als je wilt afvallen, moet je meer bewegen".

Het goede nieuws is dat gewichtstoename bij het ouder worden geen onvermijdelijk lot is. Krachttraining kan helpen om spiermassa op te bouwen en je stofwisseling te verhogen. Twee tot drie keer per week krachttraining is voldoende om het spierverlies tegen te gaan.

Daarnaast is het verstandig om je eetpatroon aan te passen aan je lagere energiebehoefte. Dit betekent niet dat je moet lijnen, maar wel bewuster omgaan met portiegroottes en voedingskeuzes. Focus op eiwitrijke voeding om je spieren te behouden en kies voor volwaardige producten die je langer verzadigd houden.

De boodschap is helder: hoewel je lichaam verandert met de jaren, heb je zelf de controle over hoe je daarmee omgaat. Door actief te blijven en je levensstijl aan te passen, kun je fit en gezond ouder worden zonder die gevreesde extra kilo's.