Rijst is wereldwijd een belangrijk basisvoedsel en er bestaan tientallen varianten. Maar welke soort rijst is nou eigenlijk het gezondst? Het antwoord ligt in de verwerking: volkoren varianten zoals zilvervliesrijst en zwarte rijst bevatten het vliesje en de kiem die bij witte rijst worden verwijderd. Dit vliesje bevat het merendeel van de vezels, vitamines en mineralen.

Zilvervliesrijst, ook wel bruine of volkoren rijst genoemd, is de meest pure en voedzaamste rijst die je kunt kopen. Deze rijst bevat 3 tot 6 keer zoveel vezels als witte rijst, afhankelijk van de precieze soort. Het vliesje en de kiem bevatten vitamine B1, vitamine B6, fosfor, kalium en magnesium - voedingsstoffen die bij witte rijst grotendeels verdwijnen.

Onderzoek van de Harvard Medical School toont aan dat zilvervliesrijst het risico op diabetes type 2 met 11% kan verminderen bij twee porties per week. Dit komt doordat bruine rijst langzamer wordt afgebroken en de bloedsuikerspiegel stabieler blijft. De vele vezels zorgen bovendien voor een goede darmwerking, verminderen het risico op hart- en vaatziekten, en geven langer een verzadigd gevoel.

Zwarte rijst steekt er in voedingswaarde bovenuit en wordt in China ook wel "Forbidden Rice" genoemd omdat het vroeger exclusief voor de keizer was gereserveerd. Deze donkere korrel bevat een bijzonder hoge ijzerwaarde die goed is voor de bloedcirculatie. Het is rijk aan eiwitten, sporenelementen en bevat een uitzonderlijke hoeveelheid antioxidanten die vrije radicalen neutraliseren.

De kleur dankt zwarte rijst aan anthocyanen, dezelfde kleurstof die je vindt in rode kool en herfstbladeren. Deze stof kan een positieve invloed hebben op je cholesterol en hart. Zwarte rijst heeft een nootachtig aroma met een intense volkoren smaak en blijft na het koken stevig van bite.

Wilde rijst is eigenlijk geen echte rijst maar het zaad van een Canadees wild gras. Het bevat twee keer zoveel eiwit als witte rijst en is rijk aan vezels, aminozuren en mineralen. Deze variant werd al door indianen gewaardeerd als delicatesse vanwege zijn hoogwaardige voedingsstoffen.

Let wel op: koop alleen wilde rijst van biologische teelt, omdat op grote plantages vaak veel chemicaliën worden gebruikt. Wilde rijst heeft een licht nootachtig aroma met een milde teetoets en combineert uitstekend met visgerechten.

Rode rijst werd oorspronkelijk geteeld op zeer kleiachtige grond in Frankrijk, wat de rijst zijn kenmerkende kleur geeft. Omdat de kleur niet doordringt tot de korrel blijft deze rijst ongeschild, waardoor alle voedingsstoffen in de schil behouden blijven. Rode rijst bevat een hoog gehalte aan meervoudig onverzadigde vetzuren - de zogenaamde "goede vetten".

Deze vetzuren zouden rode rijst ontstekingsremmend maken en het risico op kanker, hart- en vaatziekten verminderen. In Nederland wordt rode rijst ook wel als voedingssupplement gebruikt vanwege de positieve invloed op cholesterol en hart. De rijst heeft een aards aroma en gaat goed samen met salades.

Basmatirijst in zijn volkoren vorm combineert de gezondheidsvoordelen van zilvervliesrijst met de typische lichte, aromatische smaak van basmati. Deze variant heeft een lage glycemische index en is lichter verteerbaar dan sommige andere volkoren soorten. Het bevat essentiële aminozuren, vitamines, vezels en kalium.

De zilveren huid rond de korrel behoudt alle voedingsstoffen tijdens het koken en maakt de rijst geschikt voor ontwatering van het lichaam en voor diëten. Volkoren basmatirijst zwelt op in de maag waardoor je sneller verzadigd bent.

Witte rijst verliest door het polijstproces veel vezels, vitamines en mineralen. Desondanks is witte rijst niet per se ongezond omdat het geen antinutriënten bevat - plantengifstoffen die ervoor zorgen dat je lichaam voedingsstoffen minder goed opneemt. Tussen verschillende witte varianten zoals toverrijst, basmatirijst en pandanrijst is de voedingswaarde vergelijkbaar.

De gezondste rijst is zonder twijfel zilvervliesrijst, gevolgd door zwarte rijst, wilde rijst en rode rijst. Deze volkoren varianten bevatten aanzienlijk meer vezels, vitamines en mineralen dan witte rijst en zorgen voor een stabielere bloedsuikerspiegel. Wil je voor de gezondste optie gaan, kies dan voor zilvervliesrijst of één van de gekleurde volkoren varianten.