Malen: Hoe je brein uit de piekermodus komt

maandag, 08 december 2025 om 20:33

Eindeloos piekeren voelt misschien als “gewoon wat malen”, maar onderzoekers zien het steeds vaker als een risicofactor voor serieuze psychische klachten.

Wie urenlang dezelfde zorgen herkauwt – over werk, relaties of gezondheid – loopt meer kans op slapeloosheid, angst en depressie. In een overzichtsstudie schrijven psychologen dat piekeren en rumineren duidelijk samenhangen met hogere niveaus van angst en somberheid, en dat ze het effect van stress op onze stemming versterken.

Wie urenlang dezelfde zorgen herkauwt – over werk, relaties of gezondheid – loopt meer kans op slapeloosheid, angst en depressie.

’s Nachts is dat effect extra zichtbaar. Onderzoek laat zien dat mensen die veel piekeren vaker last hebben van intrusieve gedachten voor het slapengaan, slechtere slaapkwaliteit en later inslapen. Volgens een psycholoog die in de media wordt aangehaald, is eindeloos nadenken in bed zelfs “de nummer één slaapkiller”, omdat het je brein in een staat van alarm houdt terwijl je eigenlijk zou moeten afschakelen. Dat voelt misschien passief – je ligt immers stil – maar in je stresssysteem gaat het alarm juist aan.

De eerste stap om uit die cirkel te komen, is piekeren herkennen als een denkstijl, niet als een nuttig probleemoplossend proces. Piekergedachten beginnen vaak met “wat als…?” en keren steeds terug naar dezelfde thema’s, zonder dat je tot een beslissing of concrete actie komt. Door zo’n gedachte te labelen als “oh, dit is piekeren” creëer je een mini-pauze tussen jou en de gedachte: je kijkt ernaar in plaats van erin te verdwijnen. (How to Stop Rumination and Overthinking)

Vervolgens helpt het om je brein een ander script te geven. Cognitieve gedragstherapie (CGT) en mindfulness-gebaseerde trainingen blijken effectief in het terugdringen van piekeren en rumineren. Een recente meta-analyse laat zien dat CGT, over verschillende stoornissen heen, zowel zorgen als rumineren duidelijk vermindert; online behandelingen doen het daarbij verrassend goed. Dat betekent dat je niet per se in een praktijk hoeft te zitten om er baat bij te hebben.

Zelf kun je al een paar eenvoudige technieken uit deze therapieën toepassen:

Plan een “piekerkwartier” overdag, waarin je alles opschrijft waar je wakker van ligt, en stel jezelf buiten dat tijdslot de vraag: “Is dit voor later.”
Gebruik een korte ademhalingsoefening of bodyscan om je aandacht terug te halen naar je lijf zodra je merkt dat je gedachten in rondjes gaan.

Blijft het piekeren je functioneren aantasten – bijvoorbeeld door chronische slapeloosheid, aanhoudende angst of somberheid – dan raden instituten als het Trimbos Instituur aan om hulp te zoeken, zeker als klachten langer dan zes maanden spelen. Professionele hulp kan helpen om niet alleen de gedachten zelf, maar ook de onderliggende angst of depressie aan te pakken, zodat je nachten weer ergens op gaan lijken.