Wilskracht is niet genoeg om je gewoontes te veranderen: deze drie dingen werken wel

Iedereen kent het: je neemt je voor gezonder te eten, meer te bewegen of eindelijk te stoppen met eindeloos scrollen voor het slapengaan. De eerste dagen gaat het goed, maar al snel glijd je terug in oude gewoontes. Veel mensen wijten dat aan een gebrek aan discipline, maar volgens psychologen ligt het probleem vaak niet bij je wilskracht, maar bij de manier waarop je probeert te veranderen.

Wilskracht is een uitputbare bron. Wie duurzame gewoontes wil opbouwen, heeft meer nodig dan goede bedoelingen. Onderzoek laat zien dat blijvende verandering vooral draait om drie dingen: routines, omgeving en identiteit.

Een simpele maar effectieve methode heet habit stacking: je koppelt een nieuwe gewoonte aan iets wat je al automatisch doet. Leg bijvoorbeeld je sportkleren klaar zodra je thuiskomt uit werk of schrijf tijdens je eerste kop koffie iets op waarvoor je dankbaar bent.

In een studie uit 2021, waarin 192 volwassenen 84 dagen lang een nieuwe gewoonte probeerden te vormen, bleek dat kleine acties gekoppeld aan bestaande routines het meest succesvol waren. Gemiddeld duurde het 59 dagen voordat een handeling echt vanzelf ging.

Je omgeving bepaalt meer gedrag dan je denkt. Onderzoekers analyseerden 88 experimenten waarin mensen subtiel werden aangemoedigd gezonder te kiezen, bijvoorbeeld door borden bij trappen of door gezonde snacks zichtbaar neer te zetten. In 68 procent van de gevallen werkte het.

Je kunt je omgeving dus slim inrichten. Leg fruit op het aanrecht in plaats van chips in het zicht. Leg een boek naast je bed en laat je telefoon in een andere kamer. Het idee is om de juiste keuze de makkelijke keuze te maken.

De krachtigste gewoontes komen van binnenuit. In plaats van te denken: ik wil afvallen, helpt het om te denken: ik ben iemand die goed voor zijn lichaam zorgt. Elk klein gedrag is dan een stem voor de persoon die je wilt zijn: één pagina lezen maakt je een lezer, één rondje hardlopen maakt je een sporter.

Verandering kost tijd – gemiddeld weken of maanden – maar kleine, herhaalde keuzes bouwen zich op tot iets groots. Niet door streng te zijn voor jezelf, maar door de omstandigheden zo te ontwerpen dat goede gewoontes vanzelf ontstaan.

Bron: Psychology Today