Je hoeft geen topsporter te zijn om je lichaam te trainen voor de volgende hittegolf

Topsporters trainen al jaren bewust in de hitte om beter te presteren tijdens warme wedstrijden. Maar diezelfde methode blijkt ook voor de gewone Nederlander prima te werken om fitter te zijn tijdens een hittegolf. Onderzoekers noemen het hitteacclimatisatie, en het goede nieuws is: je hebt er geen klimaatkamer of trainingsschema van een sportinstituut voor nodig.

Hitteacclimatisatie draait in de kern om één ding: je lichaam trainen om zichzelf efficiënter af te koelen. "Mensen beschikken over een ongelooflijk vermogen om zich aan hitte aan te passen," zegt Chris Minson, directeur van het Laboratorium voor Inspannings- en Omgevingsfysiologie aan de University of Oregon tegen National Geographic. "Dankzij onze unieke doorbloeding van de huid en ons zweetmechanisme zijn we uitzonderlijk goed in staat om op hoge temperaturen te reageren."

Die aanpassing begint eigenlijk al vanzelf, bij de eerste warme dagen van de zomer. Julien Périard, directeur van het Laboratorium voor Omgevingsfysiologie van de University of Canberra, legt uit waarom dat zo belangrijk is: "Wanneer we sporten in de hitte, moeten we warmte aan de omgeving afgeven en onze lichaamstemperatuur relatief laag houden. Dat doen we vooral door de verdamping van zweet."

Door gerichte hittetraining wordt je lichaam beduidend beter in dat proces. Je begint eerder te zweten en doet dat efficiënter, waardoor warmte wordt afgevoerd voordat je kerntemperatuur te hoog oploopt. Ook je bloedsomloop past zich aan: volgens Périard ervaren de meeste mensen een toename van hun totale bloedvolume, vooral van het plasma.

Dat heeft een merkbaar effect, vertelt Robert Kenefick, onderzoeker naar temperatuurregulatie tijdens inspanning en omgevingsstress aan de University of Massachusetts Lowell: dat extra volume zorgt voor een efficiëntere bloedcirculatie en een lagere hartslag. Een inspanning die voorheen zwaar aanvoelde, voelt daardoor uiteindelijk beter beheersbaar, zelfs in de hitte.

Kenefick gebruikt in zijn onderzoek een verrassend simpele methode. "Meestal laten we mensen tien dagen lang elke dag honderd minuten wandelen," zegt hij. "Op de eerste dag kunnen velen de sessie niet eens volledig afmaken zonder oververhit te raken. Maar naarmate de dagen verstrijken, stijgt hun kerntemperatuur langzamer, blijft hun hartslag lager en kunnen ze met minder inspanning langer doorgaan."

En je hoeft niet eens actief te sporten om dit effect te krijgen. Onderzoekers ontdekken dat passieve methoden, zoals een warm bad of een saunasessie na het sporten, even effectief kunnen zijn en het lichaam minder belasten. Volgens Kenefick is een combinatie van actieve en passieve hittetraining voor de meeste mensen de beste aanpak.

Experts waarschuwen ervoor overhaast te werk te gaan. Hitte vormt een aanzienlijke fysiologische belasting en aanpassing kost tijd. Bouw de blootstelling geleidelijk op, let goed op de signalen van je lichaam en drink voldoende.

Zelfs relatief korte programma's van zeven tot tien dagen kunnen al merkbare verbeteringen opleveren. Toch pleit Minson voor de lange termijn: bouw de blootstelling liever over meerdere weken geleidelijk op, in plaats van alles samen te persen in één intensief trainingsblok.

Bron: National Geographic