Meer eiwit dan een ei: van lupineboon tot Parmezaan

Eieren zijn niet langer de onaantastbare kampioen van het ontbijt: wie zijn eiwit­inname wil opschroeven, kan uit een verrassend breed menu kiezen – van lupinebonen tot Parmezaan en kipfilet.

Een ei levert zo’n 6 gram eiwit, maar per 100 gram zijn er talloze plantaardige en dierlijke producten die daar ruim overheen gaan. Interessant daarbij: het gaat niet alleen om de hoeveelheid eiwit, maar ook om biologische waarde, verteerbaarheid en de rest van het voedingsprofiel, zoals vezels, vetten, vitaminen en mineralen. Diëtisten benadrukken dat juist variatie in eiwitbronnen gunstig is voor gezondheid, spierbehoud en verzadiging.

Wie verder kijkt dan het gebakken eitje, komt in een rijk eiwitlandschap terecht. Enkele toppers per 100 gram of portie: lupinebonen (circa 42 gram eiwit), Parmezaanse kaas (ongeveer 38 gram), tonijn uit blik (circa 27 gram), kip- of kalkoenfilet (24–31 gram) en pinda’s (ongeveer 25 gram, meer dan veel biefstuk). Ook minder voor de hand liggende bronnen scoren hoog: tempeh (circa 20 gram), tofu (rond 20 gram per 100 gram), seitan (ongeveer 21 gram), pompoenpitten en andere zaden, maar ook Griekse yoghurt, cottage cheese, quinoa, kikkererwten en edamame. Daarmee is het voor zowel vleeseters als vegetariërs en flexitariërs eenvoudiger dan gedacht om ruimschoots aan hun dagelijkse eiwitbehoefte te komen.

De fixatie op eiwitpoeders en dierlijke producten maskeert hoe eiwitrijk een gewoon supermarktdieet al kan zijn als je bewuste keuzes maakt. Wie bijvoorbeeld zijn ontbijt afwisselt met Griekse yoghurt en noten, lunch met hummus of tempeh en ’s avonds kip, vis of lupinebonen eet, zit al snel boven de 80 gram eiwit per dag, zonder supplementen. De keerzijde: sommige bronnen, zoals Parmezaan en pompoenpitten, brengen veel zout of calorieën mee, waardoor portiegrootte en context – groente, volkoren, onverzadigde vetten – minstens zo belangrijk zijn als het kale getal op het etiket.