Hoe je volgens de wetenschap beter kunt denken door simpelweg je ademhaling te veranderen

Je ademhaling heeft een directe en krachtige invloed op je denkvermogen, concentratie en cognitieve prestaties. Door bewust je ademhalingspatroon aan te passen, kun je je hersenfunctie optimaliseren en je mentale scherpte verbeteren.

Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat het ritme van je ademhaling nauw verbonden is met hersenactiviteit en dat dit je perceptie, emoties en aandacht beïnvloedt. Verschillende hersenregio's die verband houden met emotie, aandacht en lichaamsbewustzijn worden geactiveerd wanneer je bewust ademt of ademhalingsoefeningen doet. Het ademhalingsritme creëert elektrische activiteit in de hersenen die intuïtie en geheugen versterken.

Je hersenen hebben zuurstof nodig om optimaal te functioneren. Neusademhaling speelt een cruciale rol omdat het de lucht filtert, verwarmt en bevochtigt, wat leidt tot een efficiëntere zuurstoftoevoer naar de hersenen. Dit staat in contrast met mondademhaling, dat vaak wordt geassocieerd met een verhoogde stressrespons en verminderde cognitieve functie.

Deep and Slow Breathing (DSB) heeft bewezen positieve effecten op cognitieve functies, waaronder aandacht, werkgeheugen en ruimtelijke perceptie. Deze techniek verbetert ook de retentie van nieuwe cognitieve vaardigheden, wat cruciaal is voor leren en informatieverwerking. Bij langzamer ademen daalt je hartslag en activeer je het parasympatisch zenuwstelsel, wat zorgt voor een staat van rust en herstel.

Hyperventilatie heeft een negatief effect op je denkvermogen. Wanneer je snel en ondiep ademt, adem je veel CO2 uit, wat zorgt voor vernauwing van bloedvaten naar de hersenen. Dit resulteert in minder zuurstof en voedingsstoffen voor je brein, waardoor je reactievermogen kan verminderen.

Adem in vijf kalme tellen in en in vijf kalme tellen uit. Deze techniek brengt je lichaam in balans en zorgt voor coherentie in je systeem, waardoor alle processen optimaal kunnen samenwerken. Houd dit minstens vijf minuten vol voor merkbare effecten.

Deze techniek wordt gebruikt door Navy SEALs omdat het je lichaam kalm en je geest scherp maakt. Adem in vier tellen in, houd vier tellen vast, adem in vier tellen uit, en houd weer vier tellen vast. Herhaal dit enkele minuten voor verbeterde focus en concentratie.

Adem altijd door je neus en knijp je keel achterin een klein beetje dicht[9]. Hierdoor ontstaat weerstand voor de lucht, wat de ademhaling vertraagt en de effectiviteit verhoogt.

Interessant is dat we gevoeliger zijn voor de buitenwereld wanneer we inademen dan wanneer we uitademen. Mensen kunnen angstige gezichten sneller identificeren en objecten beter onthouden wanneer ze deze waarnemen tijdens het inademen in plaats van uitademen. Dit suggereert dat de timing van je ademhaling invloed heeft op je cognitieve prestaties.

Regelmatige ademhalingspraktijk heeft langetermijneffecten op de connectiviteit en functies van het brein. Door bewust te ademen kun je je zenuwstelsel trainen om rustig te worden, wat nodig is om helderder te kunnen denken. Wanneer je in een opgewonden vecht-of-vluchttoestand zit, heb je geen toegang tot je prefrontale cortex die hogere cognitieve processen aanstuurt.