Tijd voor krachttraining: het kan je cellen tot wel 8 jaar verjongen

vrijdag, 26 september 2025 om 9:55

We worden het liefst allemaal geen dag ouder. Maar dat is tot nu toe nog niemand gelukt. Wel kan je veroudering tegengaan, al zul je dan flink aan de bak moeten. Volgens een recente studie kan regelmatige krachttraining je cellen namelijk jaren jonger houden.

Onderzoekers onderzochten bij 4814 Amerikaanse volwassenen in hoeverre krachttraining verband houdt met de lengte van telomeren, de beschermkapjes op chromosoomuiteinden die aangeven hoe oud cellen biologisch zijn.

Telomeren fungeren als buffers zodat bij elke celdeling niet direct genetische informatie verloren gaat. Naarmate je ouder wordt, worden je telomeren geleidelijk korter. Korte telomeren worden in verband gebracht met een hoger risico op ziekten en vroegtijdig overlijden.

Opzet van het onderzoek

De data kwamen uit de Amerikaanse NHANES-databank (National Health and Nutrition Examination Survey), met een representatieve steekproef van volwassenen van 20 tot 69 jaar. Deelnemers rapporteerden hun wekelijkse krachttraining, zoals gewichtheffen, en er werden bloedmonsters genomen om de lengte van telomeren in witte bloedcellen te meten.

De onderzoekers verdeelden de deelnemers in drie groepen: geen krachttraining, matige training (10–50 minuten per week) en veel training (meer dan 60 minuten per week). Vervolgens corrigeerden ze voor factoren als leeftijd, geslacht, roken, BMI, inkomen en andere lichaamsactiviteiten.

De resultaten spraken voor zich:

Mensen die minstens 60 minuten per week aan krachttraining deden, hadden significant langere telomeren dan degenen zonder krachttraining.
Zelfs matige krachtsessies (10–50 minuten) lieten een voordeel zien: hun telomeren waren gemiddeld langer dan bij niet-sporters.
Wie ongeveer 90 minuten per week trainde, had gemiddeld 3,9 jaar minder biologische veroudering dan degenen zonder krachttraining.
Wanneer men meer trainde (bijvoorbeeld 180 minuten per week), liep dat voordeel zelfs op tot zo’n 7,8 jaar.

Waarom helpt krachttraining?

De studie suggereert dat krachttraining ontstekings- en oxidatieve stress verlaagt, twee factoren die het korter worden van telomeren versnellen. Bovendien helpt het opbouwen van spiermassa het basaal metabolisme op peil te houden en dat kan gunstig zijn voor de algemene gezondheid en veroudering.

Maar er zijn kanttekeningen. Omdat dit onderzoek geen causaal verband aantoont, weten we niet zeker of krachttraining écht de langere telomeren veroorzaakt. De hoeveelheid krachttraining was zelfgerapporteerd, wat onnauwkeurigheden kan veroorzaken. Bovendien kunnen andere leefstijlfactoren, waarvoor niet volledig is gecontroleerd, invloed hebben gehad op de uitkomsten.

Wat kun je ermee?

Hoewel er geen garantie is op eeuwige jeugd, wijst dit onderzoek erop dat zelfs relatief kleine hoeveelheden krachttraining (bijv. 90 minuten per week) een toxisch effect op veroudering kan terugdringen, althans op cellulair niveau.

Dus: naast wandelen, fietsen of joggen, kan wat gewichttraining met dumbbells of weerstandsbanden een slimme investering zijn in je langetermijngezondheid voor spierkracht én cellulaire vitaliteit.

Bron: Vakblad MDPI Biology