Waarom langzamer sporten gezonder is dan jezelf uitputten

Veel mensen denken dat je pas resultaat boekt als je compleet gesloopt uit de sportschool komt. Maar als je mikt op een langer en gezonder leven, blijkt juist een rustiger tempo vaak beter. Het geheim zit in zonetraining: bewegen op verschillende intensiteitsniveaus die zijn afgeleid van je hartslag.

Je maximale hartslag bereken je grofweg met 220 min je leeftijd. Voor een 40-jarige komt dat uit op 180 slagen per minuut. Zone 2 – 60 tot 70 procent van dat getal – geldt als de ideale trainingszone. Je beweegt stevig, maar kunt nog normaal ademen en een gesprek voeren. Denk aan wandelen in flink tempo, rustig fietsen of ontspannen zwemmen.

Zone 2 staat bekend als de vetverbrandingszone. Op dit niveau gebruikt je lichaam vooral vet als brandstof. Bij hogere intensiteit grijpt het sneller naar koolhydraten, omdat vetten trager energie leveren. Een lange wandeling kan dus effectiever zijn voor vetverbranding dan een heftige HIIT-les.

Maar er zijn meer voordelen. Zone 2 verbetert de werking van je mitochondriën, de kleine energiecentrales in je cellen. Naarmate je ouder wordt, nemen die in kracht af, wat kan leiden tot vermoeidheid en een hoger risico op problemen met bloedsuiker of insulineresistentie. Regelmatige rustige inspanning helpt mitochondriën juist efficiënter en talrijker te worden.

Daarbovenop is het risico op blessures kleiner dan bij zware kracht- of intervaltraining. "Je hebt minder kans op blessures en kunt het langer volhouden”, zegt personal trainer Fiona Kavanagh.

Uit grootschalig onderzoek blijkt dat vijf tot tien uur beweging per week het meest oplevert: vrijwel elke dag een uurtje wandelen, fietsen of yoga is al genoeg. Af en toe een korte, pittige training erbij kan extra voordelen geven, maar de basis blijft rustig bewegen. Of zoals trainer Warren Whitely het zegt: "Je hoeft niet elke keer tot het uiterste te gaan. Soms zit de magie juist in het vertragen.”

Bron: Metro