Deze sporten zijn het beste voor je botten volgens de wetenschap

Bewegen is goed voor je gezondheid, maar welke sport moet je kiezen als je vooral je botten sterk wilt houden? Een grote analyse geeft een verrassend eenvoudig antwoord: stevig wandelen of joggen.

Voor de studie werden gegevens van 18.429 mensen van 40 jaar en ouder uit 124 eerdere onderzoeken samengevoegd. Centraal stond de botmineraaldichtheid (BMD), een belangrijke maat voor de sterkte van botten. Dat is vooral relevant bij het ouder worden. Een afnemende botdichtheid hangt samen met zwakkere botten en een groter risico op breuken en osteoporose.

Verschillende vormen van beweging werden met elkaar vergeleken, waaronder krachttraining, yoga en wandelen. Ook werd gekeken naar de hoeveelheid beweging via zogenoemde MET-minuten per week, een maat waarin energieverbruik en intensiteit worden meegenomen.

Stevig wandelen of joggen leverde de beste resultaten op voor het versterken van de botten. Een combinatie van aerobe training en krachttraining deed het eveneens goed, maar liet op minder plekken in het skelet effect zien.

De winst was bescheiden, maar kan groot genoeg zijn om een deel van de botverzwakking tijdens het ouder worden tegen te gaan.

De grens waarbij beweging betekenisvol verschil begon te maken, lag rond 600 MET-minuten per week. Dat komt neer op wekelijks ongeveer twee tot drie uur stevig wandelen of joggen.

"We ontdekten dat gestructureerde lichaamsbeweging samenhing met een bescheiden maar klinisch betekenisvolle vermindering van de leeftijdsgebonden afname van de botmineraaldichtheid in de lumbale wervelkolom, het dijbeen en de totale heup.”

De effecten verschilden wel tussen groepen. Mensen van middelbare leeftijd en deelnemers met een gezond BMI profiteerden sterker. Bij ouderen en mensen met overgewicht of obesitas waren de effecten kleiner. Stevig wandelen heeft daarbij een praktisch voordeel: er zijn geen sportschool, trainer of speciale vaardigheden voor nodig.

Bron: Science Alert