Fietsen en rennen: de simpelste manier om je hart gezonder te maken

Hoge bloeddruk is een stille sluipmoordenaar: je voelt er vaak niets van, maar het verhoogt wel de kans op een hartinfarct en beroerte. Toch blijkt dat je al met verrassend weinig extra beweging – vooral fietsen en rennen – je hart een meetbaar cadeau kunt doen.

Een internationaal team rond epidemiologe Joanna Blodgett analyseerde bewegings- en bloeddrukgegevens van bijna 15.000 volwassenen uit vijf landen. Zij droegen allemaal een bewegingssensor en hadden gemiddeld een verhoogde systolische bloeddruk van zo’n 132 mmHg. De kernuitkomst: wie dagelijks slechts vijf minuten zitten vervangt door intensieve beweging – denk aan stevig fietsen of korte stukjes rennen – ziet zijn systolische bloeddruk al met gemiddeld 0,68 mmHg en de diastolische met 0,54 mmHg dalen. Wie het tot ongeveer 20 à 21 minuten per dag schopt, komt in de buurt van een daling van 2 mmHg, wat op populatieniveau duidelijk minder hart- en vaatziekten betekent.

Belangrijk detail: niet elke vorm van bewegen telt even hard mee. Het effect zat vooral in activiteiten met een hogere intensiteit, zoals hardlopen, fietsen, traplopen of bergop wandelen. Gewoon wat slenteren of boodschappen doen helpt nauwelijks, tenzij je normaal vrijwel de hele dag zit. Voor echte bankhangers blijft zelfs stevig wandelen nog een stap vooruit, maar wie al redelijk actief is, zal zijn bloeddruk pas echt zien dalen door het hart regelmatig flink te laten werken.

Daarnaast stapelt ander onderzoek zich op waaruit blijkt dat specifieke trainingsvormen de bloeddruk extra kunnen drukken. In een grote meta-analyse met 270 trials en ruim 15.000 deelnemers bleken alle gangbare trainingsvormen – van klassiek duurwerk tot krachttraining en intervaltraining – de rustbloeddruk te verlagen. Maar de grootste winst werd gevonden bij isometrische oefeningen: statische houdingen zoals planken of een wandsquat, die in twee weken al tot dalingen van rond de 8 mmHg systolisch en 4 mmHg diastolisch kunnen leiden.

Alsof dat nog niet genoeg is, telt ook het tijdstip van de dag. In een studie onder oudere mensen met hypertensie leidde drie keer per week 45 minuten fietsen in de avond (tussen 17.00 en 20.00 uur) tot een veel sterkere daling van de bloeddruk dan exact dezelfde training in de ochtend. Ons lichaam volgt een circadiaan ritme: ’s avonds staan de mechanismen die de bloeddruk verlagen al “aan” richting slaap, waardoor beweging dan een extra duw in de rug geeft.

De praktische les: maak het niet te ingewikkeld. Kies een vorm van bewegen die je volhoudt, maar geef fietsen of hardlopen een centrale plek, vul aan met korte isometrische oefeningen – en als het even kan, doe het vooral in de avond.