Last van constipatie? Dit fruit helpt

Wie regelmatig moeite heeft met naar het toilet gaan, is zeker niet de enige. Wereldwijd kampt een op de zes tot zeven mensen met chronische verstopping. Maar goed nieuws: nieuwe voedingsrichtlijnen laten zien dat een paar simpele aanpassingen in je dieet al verlichting kunnen geven.

Onderzoekers adviseren om dagelijks kiwi’s, roggebrood en mineraalrijk water aan je menu toe te voegen. Deze producten kunnen volgens de nieuwe aanbevelingen de darmen op een natuurlijke manier stimuleren.

Tot nu toe kregen mensen met verstopping vaak het standaardadvies om “meer vezels te eten”. Dat blijft belangrijk, maar de nieuwe richtlijnen gaan een stap verder. Ze benoemen specifieke voedingsmiddelen waarvan het effect wetenschappelijk is aangetoond.

“Deze richtlijnen brengen voedingsmiddelen en dranken zoals kiwi’s, pruimen, roggebrood en water met een hoog mineraalgehalte in de medische praktijk”, zegt hoofdauteur dr. Eirini Dimidi van King’s College London. “Zo kunnen artsen gerichter advies geven en mensen leren hun klachten beter zelf te beheersen.”

De aanbevelingen gelden voor gezonde volwassenen met chronische, zogeheten idiopathische constipatie, verstopping waarvan de oorzaak onbekend is. Ze zijn niet bedoeld voor mensen bij wie de klachten worden veroorzaakt door andere aandoeningen, zoals neurologische ziekten of zwangerschap.

Volgens de onderzoekers doen kiwi’s meer dan alleen vezels leveren. Ze verhogen het vochtgehalte in de ontlasting, bevorderen de spijsvertering van eiwitten en versnellen de passage van voedsel door de darmen. Bovendien hebben ze een mild prebiotisch effect, wat betekent dat ze de goede bacteriën in de darm stimuleren. “Twee tot drie kiwi’s per dag is een goede richtlijn,” zegt Dimidi. Het voordeel van kiwi’s ten opzichte van bijvoorbeeld pruimen is dat ze licht verteerbaar en goed te verdragen zijn.

Ook dr. William Chey, gastro-enteroloog aan de Universiteit van Michigan, onderschrijft dat. “Met kiwi’s kun je meestal direct beginnen, terwijl je met pruimen beter langzaam kunt opbouwen tot zes à acht per dag,” zegt hij.

Wie nog meer uit de vrucht wil halen, kan de schil gewoon mee-eten, die bevat extra vezels. Maar let op, waarschuwt dr. Cuckoo Choudhary van het Thomas Jefferson University Hospital: “Verhit kiwi’s niet, want hoge temperaturen breken het enzym af dat de darmbeweging stimuleert.”

Geen fan van kiwi’s? Er zijn genoeg andere opties. Pruimen, roggebrood, lijnzaad, sinaasappels, yoghurt, bonen en havermout hebben vergelijkbare effecten.

“Een eenvoudige tip”, zegt Choudhary, “neem een beker yoghurt van 200 milliliter, voeg een eetlepel gemalen lijnzaad toe en eet dat dagelijks.” De probiotica in yoghurt en de vezels uit lijnzaad helpen samen om de darmwerking te verbeteren.

Ook psylliumvezels, verkrijgbaar als supplement, kunnen effectief zijn. Volgens Chey werkt dit het best bij een dosis van ongeveer 10 gram per dag, maar hij raadt aan “laag te beginnen en langzaam op te bouwen” om winderigheid of buikkrampen te voorkomen.

Voeding alleen is niet genoeg: ook lichamelijke activiteit helpt de darmen beter functioneren. Zelfs een dagelijkse wandeling van een half uur kan al verschil maken, benadrukt Choudhary.

De nieuwe richtlijnen zijn gebaseerd op vier grote overzichtsstudies met in totaal meer dan 75 klinische onderzoeken. De conclusie: natuurlijke, voedingsgerichte oplossingen kunnen voor veel mensen met chronische verstopping verlichting bieden zonder medicijnen.

Of zoals Dimidi het samenvat: “Door wetenschappelijke inzichten om te zetten in praktische voedingsadviezen, kunnen mensen hun klachten op een eenvoudige, natuurlijke manier verminderen.”

Bron: CNN