Wall sit verlaagt je bloeddruk sterker dan hardlopen of krachttraining, blijkt uit 270 studies

zondag, 15 november 2026 om 10:25

Een vrouw van middelbare leeftijd zit met haar rug tegen een muur in de woonkamer, haar knieën in een hoek van 90 graden.

Er zijn 1001 manieren om je lijf te trainen en fitter te worden. Als je dit een tijdje volhoudt, heeft dat ook een positieve invloed op je bloeddruk. Maar er is één oefening die er hierin met kop en schouders bovenuit steekt, al ziet het er misschien een beetje maf uit.

De bovendruk zakt gemiddeld met 10,5 punten bij mensen die een paar weken lang de wall sit doen: met je rug tegen de muur zitten op een stoel die er niet is. Hardlopen, fietsen en krachttraining komen in dezelfde vergelijking niet zo ver.

Dit alles blijkt uit een analyse van 270 gerandomiseerde studies met bijna 15.900 deelnemers. Onderzoekers van de Canterbury Christ Church University publiceerden die in 2023 in de British Journal of Sports Medicine. Het is nog altijd de grootste vergelijking van trainingsvormen en bloeddruk.

Stilstaande oefeningen winnen van cardio

De onderzoekers keken naar de bloeddruk in rust, na trainingsprogramma’s van minstens twee weken. Alle vormen van training hielpen. Isometrische oefeningen, waarbij je een spier aanspant zonder te bewegen, hielpen het meest.

Training	Daling bovendruk (mmHg)	Daling onderdruk (mmHg)
Wall sit	10,5	5,3
Isometrisch, alle vormen	8,2	4,0
Handknijper (isometrisch)	7,1	3,5
Hardlopen	6,8	5,7
Duurtraining plus kracht	6,0	2,5
Krachttraining	4,6	3,0
Duurtraining (wandelen, fietsen)	4,5	2,5
Intervaltraining (HIIT)	4,1	2,5

Gemiddelde daling ten opzichte van mensen die niet trainden. Bron: Edwards e.a., British Journal of Sports Medicine, 2023.

Bij de onderdruk, het tweede getal van je meting, scoorde hardlopen net iets beter dan de wall sit. Bij de bovendruk stond de wall sit bovenaan. Ter vergelijking: een gangbare bloeddrukpil verlaagt de bovendruk met zo’n 9 tot 10 punten. Het is daarmee geen vervanging voor je medicijnen, wel een stevige aanvulling.

In cijfers

270 studies uit de periode 1990 tot en met februari 2023
15.827 deelnemers, van wie 7.632 in een controlegroep
10,5 mmHg daling van de bovendruk met de wall sit
3 miljoen Nederlanders van 30 tot 70 jaar hebben hoge bloeddruk, 40 procent weet het niet (Hartstichting)

Waarom tegen de muur zitten zo goed werkt

Bij een wall sit knijpen je beenspieren de bloedvaten twee minuten lang dicht. Laat je los, dan stroomt het bloed in één keer terug.

Ze verhogen de spanning in de spieren als je ze twee minuten vasthoudt, en als je ontspant, komt er een plotselinge golf bloed.

- Jamie O'Driscoll, cardiovasculair fysioloog aan de Canterbury Christ Church University

Die golf zet de wanden van de bloedvaten aan het werk, zegt O’Driscoll tegen de BBC. Na een paar weken ontspannen ze beter en daalt de druk. De onderzoekers vinden dat de huidige beweegrichtlijnen, die vooral uitgaan van duurtraining, aangepast moeten worden.

Wat het onderzoek niet zegt

De Britse Hartstichting zet een paar kanttekeningen bij de cijfers. Er waren veel minder studies naar isometrische oefeningen dan naar wandelen of fietsen, en de studies verschilden onderling sterk. Plankoefeningen, die in veel krantenkoppen opdoken, zaten niet in het onderzoek. Ook in Nederland blijft het advies om ten minste 150 minuten per week matig intensief te bewegen, zoals in het advies van de Deense hartprofessor naast minder zout staat.

Mensen die een sport kiezen die ze leuk vinden, houden het meestal langer vol.

- Joanne Whitmore, hartverpleegkundige bij de British Heart Foundation

Hardlopen of fietsen heeft bovendien voordelen die een wall sit niet geeft, zoals een betere conditie en minder kans op overgewicht.

Zo doe je een wall sit

In de meeste studies deden deelnemers vier keer twee minuten, drie keer per week, een paar weken lang. Het effect op de bloeddruk werd vaak al na vier tot tien weken zichtbaar.

Zet je rug plat tegen een muur, voeten op heupbreedte en een halve meter van de muur.
Glij omlaag tot je knieën ongeveer een hoek van 90 graden maken. Lukt dat niet, zak dan minder diep.
Houd twee minuten vast en adem rustig door. Pers niet en houd je adem niet in.
Rust één tot vier minuten en herhaal tot je vier rondes hebt gedaan.

De laatste ronde mag zwaar voelen, de eerste niet. Wordt het te makkelijk, zak dan iets dieper.

Wanneer overleg je eerst met de huisarts?

Heb je een hartaandoening, een bovendruk boven de 180 of klachten als duizeligheid of pijn op de borst, overleg dan eerst met je huisarts. Bij spieraanspanning schiet de bloeddruk tijdens de oefening tijdelijk omhoog. Meet daarna gerust zelf of het werkt, op de manier uit vijf simpele stappen voor je bloeddruk: elke keer op hetzelfde tijdstip en na vijf minuten rustig zitten.