Op 18 oktober stonden 32.000 lopers ingeschreven voor de hele
marathon van Amsterdam. Liep je mee, dan is je spierpijn nu
waarschijnlijk weg en kriebelt het om weer te trainen. Doe dat rustig
aan, zegt inspanningsfysioloog Erin Putman: je lichaam is dan nog lang
niet klaar.
Minder spierpijn betekent niet dat je hersteld bent
Na een zware wedstrijd zakt de spierpijn vaak binnen een paar dagen.
Dat wekt de indruk dat je weer kunt trainen, zegt Putman, die werkt bij
sportmedisch centrum Anna TopSupport, tegen Radar.
“Wat je niet direct merkt, is dat herstelprocessen in het lichaam nog
volop bezig kunnen zijn. Op celniveau kunnen de herstelprocessen dagen
tot weken duren.”
Naast je spieren moeten ook pezen, botten, je hart en je zenuwstelsel
bijkomen. Na een extreme inspanning kunnen je concentratie, je
reactievermogen en je coördinatie een tijd minder zijn. “Het is gewoon
echt bijkomen op elk vlak, het is niet niks dat je doet,” zegt Putman.
Haar advies is rust nemen: “Ook al voelt het soms te lang, het is echt
het beste voor jezelf.”
Herstellen doe je met eten en slapen
Gadgets heb je daarvoor niet nodig. “Als je kijkt naar herstel, dan
moet je echt terug naar de basis. Het belangrijkste is: eten en slapen.
Daar is eigenlijk waar alle magie van het herstelwerk plaatsvindt,” zegt
ze.
“Op celniveau kunnen de herstelprocessen dagen tot weken duren.”
Hoeveel rust je nodig hebt, verschilt per persoon. Volgens Putman
hoort herstel net zo goed bij je voorbereiding als de trainingen
zelf.
Tijdens een lange loop merk je zelf niet dat je te ver gaat
Je lichaam probeert tijdens een lange inspanning in balans te
blijven. Bij extreme duursport, zoals een marathon, ultraloop of HYROX,
kan die balans ontsporen. Je lichaam raakt oververhit als het zijn
warmte niet kwijt kan, of je vocht- en zouthuishouding raakt ontregeld
door het zweten.
Langdurige, zware inspanning kan ook ernstige spierschade geven. Soms
breken spiercellen af. Dat heet rabdomyolyse en kan je nieren
beschadigen. In mei werden meerdere lopers
onwel bij de marathon van Groningen; de oorzaak was toen nog niet
bekend.
De duur maakt het verschil, legt inspanningsfysioloog Thijs
Eijsvogels van het Radboudumc uit aan de hand van Last Man Standing,
waarbij lopers elk uur opnieuw 6,7 kilometer afleggen tot er één over
is. “Het afleggen van 6,7 kilometer in één uur is fysiologisch geen
probleem. Maar juist om dit heel lang vol te houden, is uitdagend.”
Lastig is dat je hoofd ook moe wordt. “Je hersenen raken ook
vermoeid, waardoor je beoordelingsvermogen afneemt,” zegt Putman. “Je
hebt eigenlijk helemaal niet door dat je al heel ver bent, of echt loopt
te zwalken bijvoorbeeld. Dus dan ga je op de automatische piloot door.
Je principes gaan overboord.”
Een streeftijd die je vooraf aan vrienden of online hebt verteld,
maakt stoppen nog moeilijker, zegt ze. Lopers merken daardoor soms pas
achteraf hoe slecht het ging.
Bedenk vooraf wanneer je uitstapt
Putman raadt aan om voor de start te bedenken op welke momenten je
stopt, ook als je daar niet van uitgaat. “Dat is belangrijk omdat je dan
van tevoren ook echt het gehele plan helder hebt. Elk scenario is
voorbereid.”
“Je hersenen raken ook vermoeid, waardoor je beoordelingsvermogen afneemt.”
Waar je grens ligt, hangt af van het soort inspanning en je
trainingservaring, zegt Eijsvogels. Hij adviseert om elk signaal serieus
te nemen dat anders voelt dan je gewend bent. Soms is een lager tempo
genoeg, soms is uitstappen verstandiger.
Ben je ouder dan 35 en sport je al jaren intensief, let dan ook op je
hart. Pijn op de borst of opvallende kortademigheid bij inspanning zijn
de bekende klachten, zegt arts-onderzoeker Guido Claessen van het Jessa
Ziekenhuis in Hasselt tegen
de Radboud Universiteit. Een plotselinge, onverklaarde terugval in
je prestaties kan wijzen op verkalking van de kransslagaders. Over jarenlang
fanatiek sporten na je 35e verscheen in april een internationale
richtlijn.
Afschrikken hoeft het niet, benadrukken beide experts. “Laten we ook
gewoon vooral benoemen dat hardlopen of een andere duursport ook gewoon
heel gezond is,” zegt Putman.
Wanneer bel je de huisarts?
Spierpijn is normaal. Merk je na een zware inspanning een van deze
tekenen van rabdomyolyse, bel dan je huisarts, adviseert het Belgische
Gezondheid
en Wetenschap. Die kan je bloed en urine laten onderzoeken.
- Donkere urine, of je plast weinig of helemaal niet.
- Pijn, zwelling of gevoeligheid van spieren in je benen, rug of billen.
- Verwardheid of uitdroging, met of zonder koorts.
- Verlamming of een doof gevoel in je armen of benen.
Heb je pijn op de borst of ben je opvallend kortademig tijdens het
sporten, stop dan en laat je hart nakijken.
Meer weten?
POPULAIR NIEUWS
Vroeger bij de overheid of in het onderwijs gewerkt? Je krijgt nu post van ABP, maar geen compensatie
Bankroete Ratelband vroeg zijn zoon €12.500: dit kost zo'n gift aan schenkbelasting
Tel je zonnepanelen: vanaf 1 januari levert elk paneel op je dak zo'n €50 per jaar minder op
Woon je met AOW in het buitenland? Zonder levensbewijs kan de SVB je uitkering stopzetten
Wanneer wordt gas weer goedkoper? De beurs rekent er pas eind 2027 op
Doorwerken na je AOW? Dan kan je pensioen €4.000 per jaar minder opleveren
Loading