Iedereen zegt 'drink meer' bij hitte — maar boven de vijf glazen per uur kan het levensgevaarlijk worden

Gezonde nieren kunnen ongeveer 0,7 tot 1 liter water per uur uitscheiden. Reken met een glas van 200 milliliter en je zit op drie tot vijf glazen per uur — en dat is een maximumcapaciteit, geen streefwaarde. Wat je daarboven naar binnen giet, blijft rondhangen in je lichaam. Bij welke hoeveelheid het precies misgaat, verschilt per persoon en hangt ook af van de temperatuur en hoe goed de nieren werken.

Grote hoeveelheden water in korte tijd verdunnen het bloed en verlagen het natriumgehalte. Zakt dat onder de 135 millimol per liter, dan spreken artsen van hyponatriëmie. Lichaamscellen zwellen op, en hersencellen hebben binnen de schedel geen ruimte om uit te zetten. Dat geeft hoofdpijn, misselijkheid, verwardheid en spierkrampen; in ernstige gevallen epileptische aanvallen, coma en overlijden. Verraderlijk detail: die klachten lijken sterk op die van oververhitting, alleen zonder de hoge lichaamstemperatuur.

Plas je als gezonde volwassene ongeveer 100 milliliter per uur, dan zit je vochtbalans goed. Minder dan 30 milliliter per uur betekent dat je te weinig drinkt. Maar meer dan 300 milliliter per uur is een signaal dat je te véél hebt gedronken. Kleurloze urine en een blaas die elk halfuur trekt, zijn dus geen bewijs van goed hydrateren.

Het advies voor volwassenen op een heel warme dag: zeker 2 liter drinken, maar niet meer dan 3 liter per dag. Spreid het: elk uur een glas, ook zonder dorst. Zweet je veel, vul dan ook zout aan via eten, bouillon, ORS of een sportdrank — pure liters water zonder natrium zijn juist het probleem. En koel actief: schaduw, natte doeken, een ventilator op een vochtige huid. Afkoelen doe je niet met een extra liter water.