Veertig gram eiwit vlak voor het slapengaan: met die dosis maakten
oudere mannen in een Maastrichtse proef ’s nachts meer spiereiwit aan.
Een schaaltje kwark levert nog geen derde daarvan. En in een nieuwere
studie leverde eiwit voor bed geen extra spieren op.
Je spieren gebruiken ’s nachts eiwit uit een avondsnack
Dat deel klopt. Onderzoekers
van Maastricht University gaven in 2017 48 gezonde mannen van
gemiddeld 72 jaar een drankje vlak voor bed. Ze kregen 40 gram caseïne
(een melkeiwit dat ook in kwark zit), 20 gram caseïne, 20 gram caseïne
met extra leucine of een drankje zonder eiwit. Leucine is een aminozuur
dat de aanmaak van spiereiwit aanjaagt. Met bloed- en spiermonsters
volgden ze het eiwit door de nacht.
Alleen de groep met 40 gram maakte tijdens de slaap duidelijk meer
spiereiwit aan dan de groep zonder eiwit. Bij 20 gram, met of zonder
leucine, vonden de onderzoekers geen significant verschil.
“Inname van 40 gram eiwit voor het slapen verhoogt de aanmaak van spiereiwit tijdens de nachtelijke slaap.”
De proef mat één nacht, bij mannen. Of ze daardoor maanden later
sterker waren, laat hij niet zien.
Voor die dosis eet je bijna een halve kilo kwark
Een schaaltje magere kwark van 150 gram bevat 12,6 gram eiwit, rekent
het Voedingscentrum
voor. Voor 40 gram eiwit kom je dan op 475 gram kwark, bijna een hele
bak van een halve kilo. De mannen in Maastricht dronken bovendien
zuivere caseïne, dus ook die bak is geen kopie van de proef.
Met één schaaltje blijf je ruim onder de 20 gram die ’s nachts geen
meetbaar effect gaf.
In cijfers
- 72 jaar: de gemiddelde leeftijd van de 48 mannen in de Maastrichtse proef uit 2017.
- 40 gram eiwit: de enige dosis die ’s nachts meer spiereiwit opleverde.
- 12,6 gram: het eiwit in 150 gram magere kwark, volgens het Voedingscentrum.
- 58 gram: het eiwit per dag dat iemand van 70 kilo nodig heeft, volgens de Gezondheidsraad.
Extra eiwit voor bed leverde geen extra spieren op
Meer spiereiwit in één nacht hoeft nog geen sterkere benen op te
leveren. Dat testten onderzoekers van Florida State University in een studie die in juni 2025
verscheen. Dertig ongetrainde mannen van gemiddeld 66 jaar deden
twaalf weken lang twee keer per week krachttraining onder begeleiding.
Elf kregen 40 gram eiwit voor het slapen, negen kregen dat direct na de
training en tien kregen niets extra.
Alle drie de groepen kregen dikkere dijspieren en meer kracht. Tussen
de groepen zat geen verschil. De mannen aten al minstens 1 gram eiwit
per kilo lichaamsgewicht per dag; daarboven voegde het tijdstip niets
toe, concluderen de onderzoekers.
De Maastrichtse groep kwam in 2018 zelf op hetzelfde uit. Bij 41
actieve oudere mannen die twaalf weken lang drie keer per week trainden,
gaf een eiwitdrank na de training en voor het slapen geen extra
spiermassa of kracht. De vergelijkingsgroep kreeg een drank zonder eiwit
met evenveel calorieën.
Je eiwit over de hele dag telt zwaarder dan het uur
Een gezonde volwassene heeft volgens de Gezondheidsraad 0,83 gram
eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig. Voor iemand van 70 kilo is
dat ongeveer 58 gram. Ouderen hebben “net zo veel eiwit nodig als
jongere volwassenen”, schrijft het Voedingscentrum.
Kwetsbare of ondervoede ouderen kunnen wel meer nodig hebben.
Sinds de eiwitrage
die Skyr uit de schappen haalde liggen de supermarkten vol met
producten met extra eiwit. Een avondschaaltje kwark telt mee in je
dagtotaal, net als het ei bij je ontbijt en de kaas op je brood.
Zonder beweging doet extra eiwit weinig voor je kracht
De Gezondheidsraad zocht in 2021 uit of 60-plussers een hogere
eiwitnorm nodig hebben. De raad vond daarvoor “geen overtuigend bewijs”
en was duidelijk over wat ontbrak.
“Extra eiwit heeft waarschijnlijk geen effect op spierkracht als niet tegelijk de fysieke activiteit toeneemt.”
De Beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad vragen van volwassenen
minstens twee keer per week oefeningen die spieren en botten versterken.
Voor ouderen komen daar balansoefeningen bij. Denk aan opstaan uit een
stoel zonder je handen te gebruiken, traplopen of boodschappen sjouwen.
Ook bij creatine
voor inactieve 45- tot 65-jarigen was het effect het grootst bij
mensen die ook gingen bewegen.
Wanneer je een diëtist laat meekijken
Eet je ’s avonds graag kwark, dan is een schaaltje een makkelijke
eiwitbron. Laat een diëtist meekijken als:
- je afvalt zonder dat je dat wilt;
- je minder eet door ziekte, een operatie of weinig trek;
- je een nierziekte hebt of een persoonlijk eiwitadvies van je arts. Overleg dan voordat je flink meer eiwit gaat eten.
Meer weten?
POPULAIR NIEUWS
Vroeger bij de overheid of in het onderwijs gewerkt? Je krijgt nu post van ABP, maar geen compensatie
Zo switch je over van small talk naar een echt gesprek: de sleutel ligt in de tweede vraag
Tel je zonnepanelen: vanaf 1 januari levert elk paneel op je dak zo'n €50 per jaar minder op
Wanneer wordt gas weer goedkoper? De beurs rekent er pas eind 2027 op
Woon je met AOW in het buitenland? Zonder levensbewijs kan de SVB je uitkering stopzetten
Zoon Emilio spreekt Emile Ratelband tegen: het bezoek aan de notaris was niet voor het testament
Loading