Bij de drogist wordt je begroet door een kleurrijke muur vol dure en minder dure potjes: collageen voor een
stralende huid, kurkuma voor soepele gewrichten, magnesium voor een
goede nachtrust. De Britse arts en tv-presentator Xand van Tulleken
zocht uit welke ervan écht iets doen. Hij vond er een handvol. En je kunt die eerde vinden bij de sportvoeding.
Van Tulleken is de tweelingbroer van Chris van Tulleken, de schrijver
van het boek over ultrabewerkt voedsel. Hij schreef over zijn zoektocht
het boek Make Me Well, dat op 10 september uitkwam. WEL schreef
toen al waarom
de tv-arts zijn eigen pillen weggooide.
Deze drie supplementen hebben wél bewijs
“Van de duizenden middelen op de markt heb ik er een handvol gevonden
waarvoor enig bewijs is dat ze werken”, zegt Van Tulleken tegen het
Britse BikeRadar.
Het gaat om creatine, bietensap en cafeïne. De rest leidde hem volgens
eigen zeggen door “een sneeuwstorm van slechte en frauduleuze
wetenschap”.
Daarnaast noemt hij twee vitamines die een tekort kunnen aanvullen.
Zo ziet zijn oordeel eruit:
| Supplement | Wat het doet | Voor wie |
| Creatine | klein effect op sportprestaties | sporters |
| Bietensap (nitraat) | klein effect op sportprestaties | sporters |
| Cafeïne | klein effect op sportprestaties | sporters |
| Vitamine D | voorkomt een tekort | groepen met een advies |
| Vitamine B12 | vult een echt tekort aan | veganisten |
| Collageen | geen bewijs tegen huidveroudering | geen groep |
Ook bij de winnaars gaat het om kleine effecten. Het Australian
Institute of Sport, dat sportsupplementen beoordeelt, zet ze met onder
meer bèta-alanine en natriumbicarbonaat op de lijst met bewijs voor een
kleine prestatiewinst. Bij creatine
voor inactieve 45- tot 65-jarigen was het effect het grootst bij wie
er ook bij ging bewegen.
Vitamine D voorkomt een tekort, meer niet
“Toen ik geneeskunde studeerde, leek het alsof vitamine D alles zou
genezen”, zegt Van Tulleken in een eerder
interview met BikeRadar. Die verwachting kwam niet uit.
“Vitamine D lijkt in de grote onderzoeken niets anders te doen dan een vitamine D-tekort voorkomen.”
Het Britse advies om in herfst en winter 10 microgram per dag te
slikken noemt hij uitstekend: het voorkomt dat mensen ziek worden van
een tekort. Gezonde mensen worden er niet gezonder van. De megadoses die
in Britse winkels liggen, kunnen zelfs schadelijk zijn.
In Nederland is het advies smaller dan in Groot-Brittannië. Het Voedingscentrum
noemt onder meer jonge kinderen, vrouwen van 50 tot en met 69 jaar en
mensen met een donkere huid of die weinig buiten komen (10 microgram),
en iedereen van 70 jaar en ouder (20 microgram).
B12 en foliumzuur alleen in een bepaalde situatie
Ook B12 kan een echt tekort aanvullen, bij veganisten. Het
Voedingscentrum adviseert hen een supplement met de aanbevolen
dagelijkse hoeveelheid: 2,8 microgram voor volwassenen. Ouderen en
mensen die weinig maagzuur aanmaken hebben ook vaker een tekort. Een
huisarts kan dat in je bloed meten.
Vrouwen die zwanger willen worden, krijgen van het Voedingscentrum
het advies om foliumzuur te slikken: 400 microgram per dag, tot en met
de tiende week van de zwangerschap. Verder is het oordeel van het
instituut kort: “De meeste mensen hebben geen voedingssupplementen
nodig.”
Waarom collageen niet op het lijstje staat
Over collageen verschenen veel positieve onderzoeken. Een
overzichtsstudie uit 2025 hield rekening met wie die onderzoeken
betaalde en vond daarna geen bewijs dat collageen huidveroudering
tegengaat.
“Hoop is het belangrijkste product dat de supplementenindustrie in vaten de wereld rond verscheept.”
De prijs van een collageenpoeder in de winkel ligt volgens Van
Tulleken tientallen keren hoger dan de waarde van de grondstof, meldt
het Italiaanse vakblad Il Fatto Alimentare.
Check dit voordat je een potje koopt
- Hoor je bij een groep met een advies, zoals 70-plussers voor vitamine D of veganisten voor B12? Dan heeft slikken zin.
- Vermoed je een tekort, vraag dan de huisarts om een bloedtest in plaats van zelf te gaan slikken.
- Neem niet meer dan op het etiket staat. Meer vitamine D maakt je niet gezonder.
- Sport je fanatiek, dan geven creatine of cafeïne hooguit een klein voordeel. Slaap, voeding en training leveren meer op, zegt de Canadese sportjournalist Alex Hutchinson tegen BikeRadar.
- Eet onbewerkt voedsel. “Je lichaam lijkt voedingsstoffen daar veel beter uit te halen”, zegt Van Tulleken.
Meer weten?
Lees ook
POPULAIR NIEUWS
Zonnepanelen op je dak? Pech. Je nieuwe energiecontract is harder gestegen dan dat van je buren zonder panelen
Zit je bij Zilveren Kruis, VGZ, CZ of Menzis? Na de recordstijging bij DSW is dit je premie in 2027 waarschijnlijk
Tsjakka!-imperium stort in elkaar: deurwaarder legt beslag op panden Emile Ratelband
De briljante strategie van Yesilgoz maakt Ja21 steeds groter. En de VVD steeds kleiner
Hogere rente maakt pensioenpot voller, maar zet de overstap op scherp
Loonsverhoging in 2027: bij deze beroepen staat het al vast, bij deze nog niet
Loading