Zo beperk je de schade van alcohol zonder volledig te stoppen

Een wijntje bij het eten, een flinke lading bier op zaterdagavond: veel Nederlanders drinken meer dan goed is voor hun lichaam. Volgens artsen hoef je niet meteen geheelonthoudend door het leven om je lever in goede conditie te houden. Een aantal simpele aanpassingen maakt al een wereld van verschil.

In het Verenigd Koninkrijk drinken naar schatting ruim 16 miljoen volwassenen op een manier die risico’s voor hun gezondheid oplevert. Richard Piper van de organisatie Alcohol Change UK waarschuwt dat je al na één stevig glas per dag, een middelgroot glas wijn of een pul bier, boven de grens van veertien eenheden per week kunt uitkomen. Let op: de Britse eenheden (14 per week) zijn niet gelijk aan de Nederlandse richtlijnen; de Gezondheidsraad adviseert maximaal één glas per dag en liever geen.

Vaak wel. “De lever kan zich opmerkelijk goed herstellen”, zegt chirurg Tamara Gall van het Cromwell Hospital tegen The i Paper. “Als je stopt met drinken, tijdelijk of voorgoed, gaat dat vaak helpen. Afhankelijk van de schade merk je binnen een week al verbetering.”

Is er sprake van zware of langdurige schade, dan is het herstel trager. Bij littekenweefsel dat is uitgegroeid tot levercirrose is de schade onomkeerbaar. Dan is levenslang niet drinken volgens Gall nodig.

Wie niet helemaal wil stoppen, kan volgens Gall al veel winnen door minder te drinken. “Bouw alcoholvrije dagen in je week in, liefst meerdere”, adviseert ze. “Dat is beter voor je lever.”

Doordeweeks matigen en in het weekend inhalen is geen oplossing. “Sneller en zwaarder drinken is een flinke schok voor het lichaam”, aldus Piper. “De lever moet keihard werken om de alcohol af te breken.”

Diëtiste Freya Perry raadt aan te beginnen met veel groente en fruit. Kies bij voorkeur hele stukken fruit boven sap. Een wondermiddel bestaat niet: “Er is geen enkel stuk fruit of groente dat je lever ‘ontgift’.”

Verder adviseert ze:

- Vervang verzadigd vet, zoals boter en kokosolie, door olijfolie, noten, zaden, avocado en vette vis.

- Kies magerder vlees, zoals kip of kalkoen.

- Eet meer oplosbare vezels, zoals haver, bonen en lijnzaad. “Lijnzaad door de havermout, soep of smoothie is een makkelijke manier”, zegt Perry.

Een mediterraan dieet lijkt het risico van alcohol te verkleinen en beweging helpt mee. Noors onderzoek liet zien dat mensen met een betere conditie een kleinere kans hebben om vroeg te overlijden door alcohol.

Er zijn aanwijzingen dat koffie goed is voor de lever. Uit observationeel onderzoek blijkt dat regelmatige koffiedrinkers minder vaak last hebben van leverlittekens, cirrose en leverkanker. Cafeïnevrij telt ook mee.

Voor de hersenen ligt het lastiger. Professor Gareth Roderique-Davies van de University of South Wales noemt de giftige werking van alcohol op het brein “de meest ingrijpende schade van alcohol”. Die schade stapelt zich op en blijft vaak lang onopgemerkt.

Stoppen levert wel iets op. “Na een kleine dip zie je in de weken en maanden erna vaak betere slaap, helderder denken en een stabielere stemming”, zegt hij. “Wie jarenlang zwaar drinkt, herstelt niet altijd, maar achteruitgang stopt in elk geval”.

Let op: wie afhankelijk is van alcohol, moet niet ineens stoppen. Onthouding kan levensgevaarlijke ontwenningsverschijnselen geven. Overleg dan eerst met de huisarts.

Maak je je zorgen over je lever? Ga dan langs de huisarts voor advies en eventueel een bloedtest.